Alimentação para treinos iintensos

Alimentação para treinos intensos

O aumento da intensidade de treino aeróbio leva a uma maior quebra de glicogênio muscular para fornecimento de energia. Se faltar glicogênio muscular, o atleta não terá capacidade de manter o exercício a altas intensidades.

O glicogênio muscular é a forma de carboidrato armazenada nos músculos e fígado. Ele representa a forma de energia utilizada em maior proporção nos exercícios aeróbios de alta intensidade. Para um ótimo armazenamento de glicogênio muscular, o atleta deve dar importância à ingestão de carboidratos antes, durante e após os treinos.

As refeições pré-exercício têm o objetivo de evitar a hipoglicemia (queda da taxa de açúcar no sangue) e fornecer energia para o trabalho muscular durante o início da atividade. Nesse momento, as refeições devem conter alimentos de fácil digestão e que levem em conta as preferências e hábitos dos atletas. Se a refeição anterior for o almoço ou jantar, ela deve ser feita 3 a 4 horas antes do exercício e deve ser constituída de carboidratos complexos (arroz, batata e massas) e proteínas magras (carne vermelha magra, frango, peixe ou peito de peru). No caso do café da manhã ou lanches intermediários, eles podem ser feitos de 1h00 a 1h30 antes do treino e também se deve priorizar o consumo de carboidratos (pães, frutas e cereais) e proteínas magras (peito de peru e laticínios magros). Por exemplo, pode-se combinar pão com peito de peru ou ricota; cereal com leite desnatado ou iogurte.

A hidratação prévia pode ser feita com 500 ml de líquidos 2 horas antes do treino para que o excesso seja eliminado.

Nos exercícios de moderada a alta intensidade que durem mais de 1 hora, há necessidade de reposição de carboidratos durante o treino. A ingestão de carboidratos durante o exercício é útil para melhora do rendimento tanto nas corridas de alta intensidade como nas de intensidade moderada de longa duração. A partir da segunda hora de exercício, há diminuição dos níveis de glicogênio. Se não houver reposição de carboidratos, na forma de líquido, gel ou alimento, ocorrerá queda do rendimento resultante de hipoglicemia (queda do nível de açúcar no sangue, que provoca tonturas, dor de cabeça, náuseas e queda do rendimento físico e mental). Em exercícios de moderada a alta intensidade, a ingestão de carboidratos durante o treino pode adiar o aparecimento da fadiga em 15 a 30 minutos. Além disso, a hipoglicemia estimula a liberação do cortisol, para conservar a taxa de açúcar no sangue, mas esse hormônio também parece estar relacionado com a piora da função imune. Por isso muitos atletas que treinam altas intensidades e não consomem carboidrato adequadamente apresentam maior incidência de infecções.

As bebidas esportivas e os géis são os tipos de carboidratos mais consumidos. Além da facilidade de serem ingeridos durante o exercício, eles são rapidamente absorvidos melhorando a disponibilidade de carboidratos para o músculo e mantendo a performance no exercício de longa duração.

Recomenda-se que durante o exercício, que dure mais de uma hora, o atleta consuma 1 sachê  de gel acompanhado sempre de água ou 2 copos de bebida esportiva a cada 30 ou 40 minutos,  o que deve representar 0,5 a 1,0 g de carboidrato/kg de peso do atleta/hora de treino. É importante, também, que os atletas hidratem-se durante o exercício, bebendo água ou isotônicos, pelo menos a cada 15 minutos, para repor o líquido que é perdido pelo suor.

Ao fim do treino, o consumo de carboidrato deve ocorrer no máximo até 1 hora depois. Nesse momento, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico irá proporcionar uma rápida e eficiente recuperação do glicogênio, pois esse tipo de carboidrato promove o aparecimento de glicose rapidamente na sangüínea aumentando a concentração de insulina e captação de glicose pelo músculo para ser transformado em glicogênio. Os alimentos que devem ser priorizados são: pão branco, mel, cereal, biscoitos, barras energéticas e gel de carboidrato.

Após o treino, o atleta deve repor 150% do peso perdido na forma de líquidos. Por exemplo, se a perda de peso durante o treino foi de 1 kg, a ingestão de líquidos deve ser de 1,5 litros. O atleta pode ingerir bebidas esportivas ou água mais alimentos salgados.

Fonte: nutrisport