Nutrição e Ciclismo

Por tratar- se de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos de variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um esporte de grande exigência física e nutricional. O desgaste energético e de hidratação são condições comuns na prática, que tem a nutrição como uma grande aliada.

Alguns ciclistas, devido a características genéticas, têm melhor desempenho em subidas duras e longas, enquanto outros têm uma grande performance no plano durante longos períodos de tempo. Existem ainda os atletas superpotentes em chegadas explosivas que não duram mais que 30 segundos, os chamados sprintistas ou velocistas.

A maioria dos ciclistas realiza seus treinos nas estradas ou em locais asfaltados com pouca movimentação de carros. Para os atletas de elite, as distâncias podem variar entre 400 à 1000km na semana, dependendo da época do ano. Os treinos são distribuídos entre exercícios de força, tais como: tiros, e treinos longos com velocidade controlada. Mesmo para os ciclistas amadores os volumes de treino podem chegar a 300km na semana.

No que diz respeito à nutrição, o desempenho em provas e treinos depende de uma hidratação adequada e ingestão correta de carboidratos. A desidratação severa pode atrapalhar o desempenho, e o vento pode atrapalhar a percepção de suor pelo corpo durante a atividade.

A ingestão de fluídos e alimentos dependerá da intensidade do esforço, praticidade, fome e condições de temperatura ambiente. Estudos mostram perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1200ml por hora de prática de ciclismo, e dependendo das condições climáticas, da intensidade do esforço e das características individuais do atleta, essas perdas podem ser ainda maiores. O controle de peso antes e após provas e treinos é fundamental para que o ciclista possa conhecer sua perda de fluídos.

É importante que sejam garantidas as necessidades desde o início do treino, antes que a hipoglicemia ou desidratação já estejam instaladas e atrapalhe o rendimento nos estágios finais da prova ou treino. Na bicicleta, a ingestão de alimentos sólidos e líquidos é facilitada. A melhor opção é o consumo de bebidas esportivas, que garantem as necessidades de água, sódio e carboidrato.

Como deve ser a nutrição na prova?

Antes da competição - Os atletas devem consumir de 8 a 10g de carboidratos por quilograma de peso nas 72horas que precedem o evento. A refeição pré-competição deve ser rica em carboidratos, tais como: cereais, pães, frutas, massa e batata, e deve ser feita de 2 a 3 horas antes da prova, pois alguns ciclistas podem ter desconforto gástrico.

Os treinos de ciclismo geralmente começam muito cedo, porém o atleta nunca deve iniciar a atividade em jejum. O jantar da noite anterior deve ser rico em carboidratos, pobre em gorduras e moderado em proteínas. Boas opções são os pratos a base massas, cereais e batata. O café da manhã pode ser a base de pães, cereais como aveia, frutas com teor moderado de fibras (como a banana). Nos intervalos antes da prova pode-se ingerir bebidas esportivas, barras energéticas ou pequenos e rápidos lanches energéticos.

A ingestão de carboidratos e fluídos durante o exercício deve ser planejada para os treinos com duração acima de uma hora. A nutrição deve atender as necessidades de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora de treino, que devem ser armazenados na bicicleta e nos bolsos da camisa, em forma de bebidas ou alimentos. Além das bebidas esportivas, que contém energia e eletrólitos, alguns alimentos comumente consumidos durantes provas longas são os sanduíches com recheios doces e salgados, barras energéticas e géis.

DICAS PARA O CICLISMO DE ESTRADA:

Priorizar a ingestão de carboidratos na véspera da prova, na refeição pré-competição e durante o evento;

Hidratar-se adequadamente antes, durante e após as provas. A bebida preferencial deve conter carboidratos, na proporção de 6 a 8%, e sódio e potássio, eletrólitos que são perdidos no suor;

Ter certeza de que as garrafas de água estão cheias na bicicleta ou conhecer quando encontrará o apoio para fazer a reposição de líquidos;

O abastecimento de alimentos durante a corrida deve priorizar os alimentos fontes de carboidratos, como sanduíches, barras, géis e bebidas esportivas.

A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.

Fonte:dicasdenutricao

Você sabe para que serve a balança de bioimpedância?

Que é difícil iniciar uma dieta e segui-la à risca, isso todos nós já sabemos! Agora, você sabia que acompanhar o paciente e analisar a sua evolução na dieta também não é algo tão simples assim? Isso é devido, principalmente, à falta de precisão dos métodos convencionais utilizados ainda hoje no mercado, como o uso da balança comum. No entanto, métodos mais precisos estão disponíveis no mercado e, atualmente, tornaram-se mais acessíveis. Você já ouviu falar em balança de bioimpedância? Sabe como ela funciona? 

Como funciona uma balança de bioimpedância?

A balança de bioimpedância, basicamente, avalia a densidade corporal do indivíduo por meio de uma corrente elétrica de baixa amplitude e alta frequência aplicada sobre ele. Dessa forma, mais do que simplesmente calcular o peso do indivíduo, essa balança informa a sua porcentagem de gordura, de hidratação, de osso e de músculo. Assim, torna-se uma metodologia muito mais eficiente e precisa para auxiliar os nutricionistas em como tratar seus pacientes de forma mais adequada e personalizada.

Vantagens da balança de bioimpedância 

De fato, fazer dieta é uma tarefa muito complicada. Algumas pessoas até se animam em começar uma dieta, no entanto, é muito natural que desistam logo nas primeiras semanas por não ficarem satisfeitas com os resultados iniciais. E esse é um grande erro, que só é cometido por falta de informação das pessoas, que se utilizam de parâmetros equivocados para avaliarem sua evolução na dieta. No caso das balanças convencionais, por exemplo, a sua característica principal que a torna inadequada para esse fim é o fato de ela medir o peso absoluto do indivíduo.

Para se ter uma ideia, mais da metade do peso do nosso corpo é devido à quantidade de água que ele apresenta. Quando se inicia uma dieta, grande parte do peso corporal que se perde, inicialmente, é água que estava retida no organismo e foi eliminada em decorrência da reeducação alimentar, sendo muito comum que essa perda diminua gradativamente com o passar do tempo. O indivíduo, ao analisar o seu desempenho utilizando apenas a balança comum, pode ter a falsa impressão de que seu metabolismo está respondendo rapidamente à dieta e que está perdendo gordura. Mas, quando eliminar toda a água em excesso no seu organismo e sua perda de peso se estabilizar, tornando-se gradativamente menor, essa pessoa pode se desanimar com a dieta e abandoná-la. No entanto, essa informação não é obtida pelos métodos convencionais de pesagem.

Outro exemplo que evidencia a vantagem de se utilizar uma balança de bioimpedância é quando o indivíduo inicia a prática de atividade física na academia por exemplo e, após algumas semanas de treino, percebe que seu peso aumentou. É natural que ele imagine que esse resultado não é bom e que a academia não está fazendo o efeito esperado. No entanto, esse aumento no peso, indicado pela balança convencional pode ser fruto de ganho de massa muscular e não de gordura, o que só pode ser confirmado pelo uso de uma balança de bioimpedância.  

Portanto, mais importante do que saber o peso absoluto do seu paciente é conhecer a porcentagem de gordura (% gord), de massa magra (% musc), de água (% água) no corpo e a taxa metabólica que ele apresenta. Somente após ter esses parâmetros em mãos é que se pode ter noção da real condição de seu paciente e estabelecer uma dieta mais adequada a ele.

Como fazer a pesagem?

Se você quiser avaliar a sua evolução na dieta, é importante seguir algumas regras, como, por exemplo, fazer a pesagem semanalmente, na mesma balança e no mesmo horário, para minimizar variações. É de grande importância que se faça as anotações de todos os parâmetros avaliados na balança de bioimpedância e coloque essas informações em um software específico, que irá ajudá-lo na tomada de decisões.

Fonte: dietwin e wiso

Suplementos para ganhar massa muscular: quem precisa deles?

Produtos podem aumentar os resultados dos exercícios físicos, mas colocam a saúde em risco se usados sem necessidade ou orientação de um profissional — o que está se tornando cada vez mais comum

Suplementos nutricionais: Para alguns especialistas, produto pode ser gasto desnecessário de dinheiro(Thinkstock/VEJA)

É tentadora a ideia de ingerir cápsulas, barrinhas e shakes como forma de potencializar os efeitos do exercício físico sobre o ganho de massa muscular. Tanto é que os suplementos nutricionais são febre nas academias e cada vez mais usados até pelos praticantes menos assíduos de atividade física.

O mercado dos suplementos está aquecido no Brasil. Ele começou a crescer em meados de 2008 e explodiu em 2012, catapultado, segundo especialistas, pelo crescimento das redes sociais. “Nos últimos anos, a venda de suplementos para atletas tem registrado um crescimento anual de cerca de 30%”, afirma Gustavo Hohendorff, gerente de vendas da importadora de suplementos Carduz.

O número de marombeiros não se elevou nessa proporção — quem engordou a cifra foram pessoas que malham duas ou três horas semanais e são seduzidas pela possibilidade de ingerir um alimento que potencialize a musculação. "Nosso consumidores já não são mais apenas fisiculturistas. Hoje, adolescentes e idosos tomam suplementos", diz Paulo Araújo, diretor geral da Probiótica, empresa líder do setor.

De acordo com a Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais (Abenutri), há cerca de 10 000 pontos de venda de suplementos esportivos no país — em 2012, havia 6 000. Isso quer dizer que, para comprar um pote de whey protein — o suplemento mais popular, à base de proteína, responsável por 60% das vendas — não é mais preciso entrar numa loja especializada, ponto de encontro de fortões. O produto chegou à gôndola da farmácia da esquina.

Veto ao whey protein — A disseminação dos suplementos atraiu a atenção da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), que, nos últimos dois meses, proibiu a comercialização de mais de vinte marcas de whey protein. A punição foi aplicada depois de testes revelarem incompatibilidade entre as informações nutricionais do rótulo e a real composição dos produtos. De acordo com a agência, a legislação tolera uma diferença de 20% entre o que é declarado na embalagem e o que há dentro do pote. Dos 26 lotes analisados, 19 extrapolaram esse limite, a maioria por apresentar uma quantidade de carboidrato muito maior do que a declarada — houve diferença de até 1104%.

Suplementos importados tampouco estão isentos de apresentar alteração em sua composição, segundo Stuart Phillips, especialista em nutrição esportiva do Grupo de Pesquisa em Metabolismo do Exercício da Universidade McMaster, no Canadá, e autor de uma série de estudos sobre o tema. "Existem produtos que claramente não fornecem os ingredientes informados no rótulo e alguns fabricantes deliberadamente alteram os ingredientes", diz, sobre os produtos fabricados no Canadá, Estados Unidos e Europa.

Médicos divididos — A controvérsia sobre a ingestão de suplementos não para por aí. Médicos e profissionais da área de nutrição ainda não chegaram a um consenso sobre os efeitos dos suplementos e se, de fato, todas as pessoas que usam esses produtos precisam deles. Para alguns, as substâncias podem promover benefícios como o ganho de massa muscular sem grandes prejuízos à saúde. Outra corrente defende que, quase sempre, os nutrientes necessários ao organismo sejam obtidos pela alimentação. Na opinião desses especialistas, os suplementos são um gasto desnecessário de dinheiro e, se usados em excesso, um potencial risco à saúde — distúrbios renais, ganho de gordura, aumento dos níveis de glicose no sangue e arritmia cardíaca estão entre os efeitos adversos do consumo não supervisionado.

Os produtos usados para auxiliar no ganho de massa muscular têm ações variadas. Aqueles à base de proteína, como o whey protein e a albumina, atuam diretamente na síntese proteica do tecido muscular, essencial para que um exercício de força resulte em músculos. Aminoácidos como o BCAA ajudam na recuperação do músculo após uma atividade física, o que pode melhorar o desempenho do atleta no treino seguinte. Já substâncias como a maltodextrina fornecem grandes quantidades de carboidrato e dão energia para exercícios extremamente intensos.

"Os suplementos regulamentados e registrados nada mais são do que nutrientes isolados de um alimento. O de creatina, por exemplo, oferece um nutriente que já tem na carne, mas de uma forma isolada", diz Turíbio Leite de Barros, fisiologista do exercício do Instituto Vita e ex-coordenador do curso de Medicina Esportiva da Unifesp. "Todos funcionam – desde que usados adequadamente. Muitos, porém, são administrados de forma errada e, além de não oferecem benefícios, podem prejudicar a saúde se houver exagero."

Fonte:Veja

Cuidado com a dieta da moda divulgado nas academias. Faça uma alimentação balanceada.

Dieta do frango, batata doce e clara de ovo é arriscada para a saúde

O método feito por quem malha pode sobrecarregar os rins e é deficiente em vitaminas e minerais

Uma alimentação balanceada consiste em diversidade alimentar. Um dos princípios básicos da nutrição humana é proporcionar ao indivíduo uma alimentação variada em cores, texturas e com todos os nutrientes disponíveis em quantidades balanceadas. 

Atualmente temos um bombardeio de dietas da moda, estas estão cada vez mais restritivas, e o pior, sendo realizadas por praticantes de atividade física que buscam incessantemente uma melhora estética. Porém, vários estudos já comprovam que a realização destes tipos de dietas com privação de nutrientes pode levar a prejuízos na saúde e no rendimento do desportista, uma vez que podem induzir a desidratação por perda de líquidos e perda de eletrólitos, degradação de massa muscular, além de constipação intestinal, dores de cabeça e mau hálito. 

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Nas academias o objetivo em comum é a hipertrofia muscular, assim, buscando este tipo de resultado uma das dietas que os indivíduos estão adeptos é composta por clara de ovo, batata doce e frango em todas as refeições. Indivíduos fisicamente ativos necessitam de uma dieta balanceada em todos os nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais) levando em consideração o tipo de atividade, duração, período e o objetivo a ser alcançado, o que não ocorre neste tipo de dieta. 

Abaixo citamos possíveis elucidações para a escolha destes alimentos na dieta com o objetivo de ganho de massa muscular: 

Clara de ovo: é um alimento rico em proteínas, principalmente a albumina, relacionada com a recuperação muscular pós-treino. Em duas claras de ovos temos aproximadamente 6 gramas de proteínas, recomendamos no máximo a ingestão de 2 unidades ao dia.  

Batata doce: é considerada um alimento fonte de carboidrato complexo com baixo índice glicêmico, ou seja, quando consumida demora um tempo maior para ser digerida e lançada como glicose na corrente sanguínea, não levando a picos de insulina. Desse modo pode ser benéfica no pré-treino fornecendo energia durante a prática da atividade física, prolongando o treino do indivíduo e prevenindo a fadiga. Muitos bodybuilders também optam pela batata doce como fonte de carboidrato da dieta por ela conter fibras, vitamina C e potássio. Porém é importante lembrar que parte desses nutrientes (vitamina C e potássio) é perdida na água do cozimento e as fibras estão mais presentes na casca. 

Frango: ele foi escolhido como uma fonte de proteína de alto valor biológico, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais (que o organismo não produz), estes aminoácidos são responsáveis pelo anabolismo muscular, principalmente pós-treino. Estudos mostram que os aminoácidos são responsáveis por atuar nas vias de sinalização muscular controlando a síntese de novas proteínas auxiliando assim na recuperação das fibras que sofreram lesão. 

Desse modo, vemos que estes alimentos escolhidos possuem suas propriedades e são importantes para indivíduos que buscam um ganho de massa muscular. Porém, uma dieta equilibrada nutricionalmente deve conter um consumo proteico de 15 a 20% do valor energético total, sendo que esta dieta pode chegar até 75% do valor total de proteínas. Apesar das proteínas serem apontadas como um dos principais nutrientes envolvidos na recuperação muscular e ganho de massa magra seu uso para o ganho de massa é limitado pelo organismo. Alguns estudos mostram que a ingestão máxima que irá ser utilizada pelo músculo é de 20 a 25g de proteína por refeição. Se em cada refeição a pessoa consumir 2 filés de frango (100 gramas cada) já vai estar ingerindo aproximadamente de 40 g de proteínas. 

Uma dieta hiperproteica pode levar a sobrecarga renal uma vez que os produtos finais do metabolismo proteico (ureia e amônia) são filtrados nos rins. Além disso, os alimentos proteicos geram resíduos que acidificam o sangue, podendo levar ao aumento do ácido úrico e perda de cálcio dos ossos. 

O consumo inadequado de carboidratos pode levar a sintomas indesejados como mau humor, cansaço e dores de cabeça através da produção de corpos cetônicos, um composto tóxico produzido pelo organismo para obtenção de energia. 

Além disso, esta dieta quando realizada pode trazer deficiência de nutrientes ao indivíduo, como o consumo de gorduras inadequado. Já que a única gordura presente é a gordura saturada vinda do frango. O consumo de gorduras na alimentação deve ocorrer para que aconteça a otimização na absorção de vitaminas lipossolúveis importantes para o metabolismo dos desportistas. Porém, a ingestão de gordura não deve ultrapassar 30% do valor energético total do dia, devendo dar preferência ao consumo de gorduras insaturadas, presente em peixes, oleaginosas e azeite de oliva. 

Esta dieta possui baixo conteúdo de fibras, em média 6 gramas ao dia, sendo que o recomendado seria de 25 a 30 gramas ao dia. A ingestão de fibras provenientes de frutas, vegetais, hortaliças e cereais integrais agem na melhora do funcionamento intestinal, diminuição da absorção de colesterol e até auxiliando na perda de peso, uma vez que o seu consumo está associado a um maior tempo de saciedade. 

Verificamos que neste plano alimentar há deficiência de vitaminas e minerais antioxidantes como vitaminas C e E, selênio, zinco e cálcio. As vitaminas C (acerola, laranja, morango, couve) e vitamina E (azeite de oliva, nozes, soja) auxiliam no combate aos radicais livres, moléculas que podem agredir o DNA celular e levar o indivíduo a desenvolver câncer, doenças cardiovasculares e até mesmo envelhecimento precoce. Já o selênio (castanhas, nozes, amêndoas) e o zinco (peixes, cereais integrais), além de também atuarem no sistema antioxidante, possuem papel central na imunidade do indivíduo, que muitas vezes fica prejudicada quando a alimentação é muito restritiva. O cálcio (leite e derivados, vegetais verde escuros e sardinhas), mineral estritamente relacionado ao metabolismo ósseo e de contração muscular, essencial para praticantes de atividade física. 

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda a ingestão de 1,2 a 1,4 g de proteína (por dia) por quilo de peso do indivíduo que malha diariamente e tem por objetivo o ganho de massa muscular. Para adequar esta ingestão de proteínas é importante fazer um rodízio entre os tipos de carnes (frango, peixe, carne vermelha sem gordura), leite e iogurtes naturais, queijos brancos, leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha) e oleaginosas (castanhas), a fim de manter a ingestão adequada de todos os nutrientes e controlar a quantidade de gordura saturada e colesterol. 

Com relação ao consumo de carboidratos deve-se priorizar o consumo dos integrais como pão e torradas integrais, arroz integral, quinoa, cevadinha, amaranto e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, além da batata doce). 

Também se deve consumir 5 porções de vegetais por dia entre frutas, legumes e hortaliças, para garantir o aporte de vitaminas, minerais e fibras. 

Por fim, temos que priorizar a hidratação e consumo de eletrólitos por indivíduos que buscam a hipertrofia muscular. O músculo é composto 70% de água, ou seja, a hidratação é fator limitante para o desenvolvimento saudável de uma massa muscular. Durante os treinos há uma perda hídrica significativa, assim como uma perda de sais minerais como sódio e potássio, que devem ser repostos pela alimentação pós treino (frutas, água de coco, vegetais) ou através dos isotônicos. 

Fonte: Site Minha Vida

Alerta sobre presença de substâncias proibidas no suplemento Mayhem

A Anvisa alerta ao consumidores sobre a constatação da presença de medicamentos em um suplemento alimentar chamado Mayhem. O produto não está regularizado no Brasil, mas eventualmente, pode ter sido importado para uso pessoal.

A Gerência-Geral de Alimentos da Anvisa recebeu uma notificação emitida pelo órgão norte americano de alimentos e medicamentos (Food and Drugs Administration – FDA) sobre o recall do suplemento dietético Mayhem, fabricado pela empresa norte-americana Chaotic Labz.

O motivo do recall foi a detecção, pelo laboratório de análises do FDA, das substâncias medicamentosas Dexametasona e Ciproeptadina, não declaradas no rótulo do produto. O Dexametasona é um corticosteroide usado no tratamento de condições inflamatórias, e o seu uso pode levar à dificuldade do organismo em combater infecções e causar aumento do nível da glicemia, danos musculares e distúrbios psiquiátricos. Quando usado por longos períodos ou altas doses, pode ocasionar problemas na glândula adrenal e causar sintomas de abstinência com a interrupção abrupta.

A Ciproeptadina consiste em um anti-histamínico que pode provocar sonolência e afetar a agilidade mental. Além disso, estes medicamentos presentes no produto Mayhem podem causar sérios efeitos colaterais quando combinados com outros medicamentos. Até o momento, segundo informações do FDA, a empresa não recebeu nenhuma notificação de efeitos adversos relacionados ao produto.

De acordo com o Decreto-Lei n 986/69, que dispõe sobre Normas Básicas em Alimentos, no Brasil, estão excluídos da categoria de alimentos os produtos com finalidade medicamentosa ou terapêutica, qualquer que seja a forma como se apresentem ou o modo como são administrados. Desta forma, o suplemento dietético Mayhem não é enquadrado na categoria de alimentos, no Brasil. Além disso, o produto em questão contém em sua lista de ingredientes extratos vegetais, cuja segurança não foi avaliada pela Anvisa, sendo considerado, portanto, irregular de acordo com a legislação sanitária brasileira.

Por se tratar de um produto comercializado internacionalmente por meio de uma ampla gama de canais de distribuição, a Anvisa recomenda aos consumidores brasileiros que não façam o uso do produto em questão. O produto não atende à legislação brasileira, particularmente sobre a avaliação de segurança, mas é comercializado na internet e também pode ser adquirido por meio da importação direta por consumidores.

Mais informações podem ser encontradas em:http://www.fda.gov/Safety/Recalls/ucm423203.htm.

Goji Berry

Novidade no Brasil o Goji Berry é consumido pelos orientais a milhares de anos, a fruta apresenta vários benefícios se tornando presente na mesa dos Brasileiros.

A fruta é rica em aminoácidos, vitaminas, minerais, ácido graxo e antioxidantes.

Segundo um trabalho publicado no American Journal of Clinical Nutrition, a fruta possui alta quantidade de vitamina C a cada 100g contem 2g de vitamina C.  Já 100 gramas, ou uma xícara de chá, da versão seca contêm 2500 miligramas da vitamina, quantidade 50 vezes maior que a de uma laranja.

Por possuir esta carga de vitamina C, é que ela ajuda no emagrecimento, pois, de acordo com um estudo da Universidade do Arizona, quando nosso corpo atinge um nível correto de vitamina C (entre 4,6 e 15 mg) ele passa a queimar gordura mais facilmente. Além disso, ela também possui grande quantidade das vitaminas B1, B2 e B6.

Possui ainda uma substância anti -inflamatória que ajuda a equilibrar os níveis de colesterol e diminui a pressão arterial, regula a taxa de açúcar no sangue.

A fruta ainda possui outros benefícios como: melhora a resposta imunológica, alivia ansiedade e estresse, fornece energia, combate a celulite e flacidez, enrijece os músculos, previne o surgimento de câncer, combate o envelhecimento por ser rica em antioxidantes que combatem os radicais livres deixando sua pele saudável.

Auxilia no emagrecimento, pois tem o poder de acelerar o metabolismo devido à elevada concentração de vitamina C e por ser rica em fibras.

A frutinha possui triptofano, também conhecido como a “substância do bom humor”, porque é precursor da serotonina. Afasta o estresse, controla o sono e o apetite estão entre seus efeitos.

Recomendação diária:

- Em cápsulas dosagem de 400 a 600mg/ dia.

- Fruto desidratado (forma mais recomendada, por conter todas as vitaminas, minerais e antioxidantes), recomendação de 15 a 45g/ dia (entre ½ e 1 copinho de café).

Procure um(a) Nutricionista mais próximo para montar um Plano Alimentar Personalizado

Fonte: Via nutrição

Saiba como o Whey Protein foi parar na berlinda

Whey Protein: veja a lista com os produtos reprovados no teste

O empresário Félix Bonfim deu o sinal de alerta. Dono de uma loja de suplementos em Londrina, Paraná, ele diz que decidiu pagar um laboratório privado para avaliar as principais marcas de Whey Protein do mercado depois de ouvir reclamações de alguns clientes. Segundo ele, a desconfiança se comprovou: dos 27 produtos avaliados, 25 apresentaram valores de proteínas ou carboidratos diferentes dos anunciados na embalagem, uma porcentagem de 92,6%.
- São produtos totalmente adulterados, que contêm porções de proteína menores do que as descritas na embalagem. Um produto com 30g, deveria conter 24g de proteína e, em algumas marcas, oferece apenas três gramas - afirmou Félix.
Vale dizer que a legislação permite uma variação de 20% para mais ou para menos nas quantidades. Ainda assim, das 28 marcas avaliadas, 15 estão fora dos parâmetros legais, o que dá 53% do total, disse o denunciante. E todas são certificadas pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária).

De posse dos laudos enviados por Félix Bonfim, o Eu Atleta entrou em contato com todas as 17 empresas cujos produtos foram analisados. Nove delas se manifestaram, contestando a forma de análise e negando as irregularidades, ou anunciando a troca dos lotes citados e fornecedores de matéria prima.
Veja abaixo os produtos que apresentaram quantidade de proteína abaixo do descrito em rótulo, e/ou quantidades de carboidrato superior ao escrito na embalagem.
* O teste não considerou todas as marcas disponíveis no mercado.

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REPROVADOS NO TESTE
MARCA	PRODUTO	CARBOIDRATO	PROTEÍNA	EXPLICAÇÕES
X Pharma Suplemento	Whey X Treme	no rótulo: 1,7g / resultado: 22,95g	no rótulo: 24g/ no laudo: 3,37g	A X-Pharma informa que, devido às divergências apresentadas nos laudos do lote 1084 do produto Whey Protein, está apurando os fatos para uma rápida resolução do caso. A empresa já tomou medidas eficazes e diversas modificações internas estão sendo realizadas, sendo a principal delas a troca de seu terceirizador. Por medida preventiva, e para zelar o direito do consumidor a empresa esta disponibilizando por meio do email sac@xpharmasuplementos.com.br a troca imediata do produto Whey Protein do lote 1084.
Omega Nutritition	100% Whey Protein	no rótulo: 2,8g / resultado: 15,15g	no rótulo: 25g / no laudo: 9,23g	Não respondeu
	Pure Whey Protein	no rótulo: 2,3g / resultado: 8,75g	no rótulo: 23g / no laudo: 18,10g
Body Nutry	Body 100% Whey	no rótulo: 2g / resultado: 16,69g	no rótulo: 26g / no laudo: 11,5g	Não respondeu
DNA	Whey Protein 3W	no rótulo: 1,8g /resultado: 9,69g	no rótulo: 23g / no laudo: 18,03g	Não respondeu
	Designer Whey Protein	no rótulo: 1g / resultado: 7,28g	no rótulo: 20g / no laudo: 15,6g
Solaris	Extreme Whey Protein (lote 14102)	no rótulo: 1,6g / resultado: 14,38g	no rótulo: 24g / no laudo: 7,97g	Não respondeu
	Extreme Whey Protein (lote 15400)	no rótulo: 1,6g / resultado: 10,21g	no rótulo: 24g / no laudo: 16,09g
Neonutri	Muscle Whey Protein N.2	no rótulo: 11g / resultado: 26,45g	no rótulo: 34g / no laudo: 18,87g	Não temos conhecimento da natureza ou origem dos laudos. A Neonutri é uma empresa de reconhecida qualidade, presente no mercado há 15 anos, período no qual construiu sólida reputação, pela qualidade de seus produtos, que obedecem a legislação vigente e atendem ao mais rigoroso padrão e controle de qualidade. Patrocina vários atletas, de diversas modalidades esportivas, incluindo campeões, mundiais, atletas profissionais e até mesmo atleta olímpico. Especificamente quanto ao controle de qualidade, os produtos da Neonutri são submetidos a controle interno no curso da sua fabricação, e depois submetidos à verificação técnica independente, realizada pelo IBERPHARM LABORATÓRIOS DO BRASIL LTDA (www.iberpharm.com.br ), laboratório acreditado e credenciado pelo Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento (MAPA).
	3 Whey Protein N.2	no rótulo: 2g / resultado: 15,10g	no rótulo: 32g / no laudo: 21,88g
	100% Whey Protein	no rótulo: 4g / resultado: 15,3g	no rótulo: 28g / no laudo: 21,84g
	Isolate Whey	no rótulo: 0g / resultado: 4,75g	no rótulo: 55g / no laudo: 32,47g
Pro Corps	Whey 5W Pro	no rótulo: 1,9g / resultado: 3,2g	no rótulo: 29g / no laudo: 11,96g	Esclarecemos que em virtude do ocorrido todos os produtos antes de serem colocados no mercado de consumo estão sendo enviados para análise laboratorial prévia, sendo certo que todos os laudos de todos os lotes estão sendo disponibilizados em nosso site para conhecimento prévio dos clientes e consumidores dos produtos da empresa, afim de demonstrar que a qualidade de nossos produtos são e sempre foram o nosso principal objetivo. (..) O lote atacado pelo citado laudo esta sendo recolhido do mercado para evitar qualquer prejuízo aos consumidores, que estão sendo atendidos através do SAC da empresa (sac@procorps.com.br). Vale lembrar que outro produto (Whey NO2 Pro) levado a análise pelo mesmo solicitante foi aprovado (...).
Muscle Lab.	Whey Protein Concentrate	no rótulo: 3g / resultado: 19,17g	no rótulo: 25g/ no laudo: 7,2g	Informamos que o Depto. de Qualidade da empresa já havia detectado o referido problema causado por matéria prima comprada de fornecedora brasileira, segundo laudo em nossos arquivos. Como solução e garantia de qualidade, passamos a importar "toda nossa matéria prima proteica" e aumentamos o número de análises laboratoriais sobre esse material.
Fisio Nutry	Fisio Whey Concentrado	no rótulo: 0,98g / resultado: 15,01g	no rótulo: 24g/ no laudo: 10,77g	"Recentemente diversos laudos estão sendo divulgados na internet, por uma pessoa que está supostamente apoiada por uma empresa concorrente que visa desqualificar as empresas atacadas, para valorizar os produtos que revende, em flagrante concorrência desleal (art. 195 da Lei 9.279. Este ação é criminosa e esta sendo investigada.(...) Não há provas que garantam a confiabilidade da maneira como foram colhidas as amostras enviadas para elaboração dos laudos, nem tampouco foi enviada contraprova para garantir o direito de defesa das empresas, como é feito pela ANVISA. (...)A Fisionutry realiza laudos periódicos para monitorar a qualidade dos produtos que oferta, e, embora sempre existam alterações de um laudo para outro, devido a variações naturais e esperadas na matéria prima, tais alterações ocorrem dentro do limite tolerável. (...)Cumprimos todas as exigências e critérios estabelecidos pela ANVISA e somos monitorados periodicamente por este órgão que até o momento não detectou nenhuma irregularidade como a informada nas redes sociais e reafirmamos que nunca foi intenção da empresa prejudicar os consumidores."

APROVADOS (APRESENTAM DIFERENÇA NA QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS)
MARCA	PRODUTO	CARBOIDRATO	PROTEÍNA	EXPLICAÇÕES
Inovate/Muscled2	Nitrowhey	no rótulo: 4g / no laudo: 9,29g	no rótulo: 25g / no laudo: 25,55g	Não faz parte do propósito do nosso produto o apelo: Zero Carboidratos. Mas de qualquer forma, o carboidrato da formulação refere-se a aminoácidos quelados inseridos no produto, que visam a absorção imediata pelos músculos. Este é um diferencial importante do nosso produto para o desempenho dos atletas que buscam uma dieta hiperproteica. Não fugindo do propósito do produto, já que os aminoácidos formam a proteína. A informação a respeito da classificação dos aminoácidos como carboidratos pode ser comprovada junto ao laboratório que fez a análise.
Midway	WPC	no rótulo: 2g /no laudo: 4,56g	no rótulo: 24g/ resultado: 22,57g	(…) Quando nos laudos se apontam um teor de carboidratos acima do declarados na rotulagem temos em primeiro lugar dizer que o objetivo dos produtos é fornecer proteínas (os quais atendem ) que segundo as quantidades de carboidratos não representam mais que 1,3% da necessidade diária de consumo de uma pessoa adulta de 70 kg; terceiro, portanto de forma alguma prejudicial; quarto, dependendo dos métodos de análises pode haver variações razoáveis e por isso apresentamos laudo de outro laboratório como exemplo de comparação, mesmo assim, por favor, note que a questão principal quanto aos objetivos destes produtos é o teor de proteínas (...).
	100% Whey Advanced	no rótulo: 2g / resultado: 4,03g	no rótulo: 24g/   no laudo: 22,58g
	3W Whey Protein Complex	no rótulo: 1,6g /no laudo: 4g	no rótulo: 25g / resultado: 23,39g
Pro Corps	Whey N.2 Pro	no rótulo: 1,6g / resultado: 3,83g	no rótulo: 25g/   no laudo: 23,07g	Esclarecemos que em virtude do ocorrido todos os produtos antes de serem colocados no mercado de consumo estão sendo enviados para análise laboratorial prévia, sendo certo que todos os laudos de todos os lotes estão sendo disponibilizados em nosso site para conhecimento prévio dos clientes e consumidores dos produtos da empresa, afim de demonstrar que a qualidade de nossos produtos são e sempre foram o nosso principal objetivo. (..) O lote atacado pelo citado laudo esta sendo recolhido do mercado para evitar qualquer prejuízo aos consumidores, que estão sendo atendidos através do SAC da empresa (sac@procorps.com.br). Vale lembrar que outro produto (Whey NO2 Pro) levado a análise pelo mesmo solicitante foi aprovado (...).
Best Bulk	Whey Premium	no rótulo: 4g / resultado: 6,62g	no rótulo: 24g / no laudo: 23,26g	Não existe irregularidade em nosso produto, pois a legislação permite uma variação de 20% para mais ou para menos. O produto está com -2% de carboidrato, o que não altera a característica do produto> Mesmo assim, em respeito aos consumidores, refizemos a composição para  chegar o mais próximos dos valores declarado no rótulo.
Empresa Vulgo	100% Whey Protein	no rótulo: 0g / resultado: 4,5g	no rótulo: 27,8g / no laudo: 23,26g	Não respondeu
	100% 3 Whey Protein	no rótulo: 2g / resultado: 4,63g	no rótulo: 27g / no laudo: 23,04g
Nutrilatina	Ultra Pure Whey	no rótulo: 1,4g / resultado: 2,97g	no rótulo: 25g / no laudo: 24,75g	De acordo com o item 3.3.3 da Resolução RDC nº 360 de 23/12/2003 - Cálculo de carboidratos - o conteúdo de carboidratos é calculado como a diferença entre 100 e a soma do conteúdo de proteínas, gorduras, fibra alimentar, umidade e cinzas. Como o conteúdo de carboidratos é obtido pelo cálculo teórico (resultado da subtração dos itens analisados de 100), a pequena variação da proteína encontrada na análise realizada pela M.Cassab foi somada ao resultado de carboidratos, o que superestimou o conteúdo real de carboidratos presente no produto.
	100% Whey Portein Concentrate	no rótulo: 3,5 / resultado: 5,99g	no rótulo: 23g / no laudo: 21,35g

APROVADOS (DIFERENÇA ENTRE O RÓTULO E O LAUDO DO TESTE INFERIOR A 20%)
MARCA	PRODUTO	CARBOIDRATO	PROTEÍNA	EXPLICAÇÕES
Pro Corps	Whey N.2 Pro	no rótulo: 1,6g / resultado: 3,83g	no rótulo: 25g / no laudo: 23,07g	Esclarecemos que em virtude do ocorrido todos os produtos antes de serem colocados no mercado de consumo estão sendo enviados para análise laboratorial prévia, sendo certo que todos os laudos de todos os lotes estão sendo disponibilizados em nosso site para conhecimento prévio dos clientes e consumidores dos produtos da empresa, afim de demonstrar que a qualidade de nossos produtos são e sempre foram o nosso principal objetivo. (..) O lote atacado pelo citado laudo esta sendo recolhido do mercado para evitar qualquer prejuízo aos consumidores, que estão sendo atendidos através do SAC da empresa (sac@procorps.com.br). Vale lembrar que outro produto (Whey NO2 Pro) levado a análise pelo mesmo solicitante foi aprovado (...).
Supley Laboratório	Top Whey 3W	no rótulo: não informa / resultado: 0,92g	no rótulo: 32g / no laudo: 33,43g	Não respondeu
Growth Supplements	Whey Protein Concentrado 80%	no rótulo: 3g / resultado: 1,24g	no rótulo: 23g / no laudo: 20,20g	Não respondeu

Fonte: Eu Atleta

ANVISA X SUPLEMENTOS ALIMENTARES

Anvisa alerta para risco de consumo de suplemento alimentar

julho de 2012

O consumo de alguns suplementos alimentares, como Jack3D, Oxy Elite Pro, Lipo-6 Black, entre outros, pode causar graves danos à saúde das pessoas. É o que alerta a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), em informe, publicado nesta terça-feira (10/7).

De acordo com o alerta da Agência, alguns desses suplementos contêm ingredientes que não são seguros para o consumo como alimentos ou contêm substâncias com propriedades terapêuticas, que não podem ser consumidas sem acompanhamento médico. Os agravos à saúde humana podem englobar efeitos tóxicos, em especial no fígado, disfunções metabólicas, danos cardiovasculares, alterações do sistema nervoso e, em alguns casos, levar até a morte.

“O forte apelo publicitário e a expectativa de resultados mais rápidos contribuem para uso indiscriminado dessas substâncias por pessoas que desconhecem o verdadeiro risco envolvido”, afirma o diretor de Controle e Monitoramento Sanitário da Anvisa, José Agenor Álvares. O alerta da Anvisa ressalta, ainda, que muitos desses suplementos alimentares não estão regularizados junto à Agência e são comercializados irregularmente em nosso país.

Segundo o diretor da Anvisa, são produtos fabricados a partir de ingredientes que não passaram por avaliação de segurança. “Esses suplementos contém substâncias proibidas para uso em alimentos como: estimulantes, hormônios ou outras consideradas como doping pela Agência Mundial Antidoping”, explica Álvares.

DMAA
Recentemente, a Organização Mundial de Saúde, por meio da Rede de Autoridades em Inocuidade de Alimentos, alertou que vários países têm identificado efeitos adversos associados ao consumo da substância dimethylamylamine (DMAA), presente em alguns suplementos alimentares. O DMAA é um estimulante usado, principalmente, no auxílio ao emagrecimento, aumento do rendimento atlético e como droga de abuso.
Essa substância, que tem efeitos estimulantes sobre o sistema nervoso central, pode causar dependência, além de outros efeitos adversos, como insuficiência renal, falência do fígado e alterações cardíacas, e pode levar a morte. Alguns países já proibiram a comercialização de produtos que contém DMAA, como Austrália e Nova Zelândia.
“O DMAA tem sido adicionado indiscriminadamente aos suplementos alimentares, apesar de não existir estudos conclusivos sobre a sua dose segura”, afirma Álvares. No Brasil, o comércio de suplementos alimentares com DMAA também é proibido.
Na última terça-feira (3/7), a Anvisa incluiu o DMAA na lista de substâncias proscritas no país, fato que impede a importação dos suplementos que contenham a substância, mesmo que por pessoa física e para consumo pessoal. Entre os suplementos alimentares que possuem DMAA estão: Jack3D, Oxy Elite Pro, Lipo-6 Black, entre outros.

Importados
A regulamentação sanitária brasileira permite que pessoas físicas importem suplementos alimentares para consumo próprio, mesmo que esses produtos não estejam regularizados na Anvisa. Entretanto, esses suplementos não podem ser importados com finalidade de revenda ou comércio ou conter substâncias sujeitas a controle especial ou proscritas no país, como é o caso do DMAA.
Cada país controla esses produtos de maneira específica e, em muitos casos, não são realizadas avaliações de segurança, qualidade ou eficácia antes da entrada desses suplementos no mercado. “Os consumidores devem estar atentos e checar se esses suplementos foram avaliados por autoridades sanitárias do país de origem e se não foram submetidos ao processo de recolhimento”, orienta o diretor da Anvisa.

Brasil
No Brasil, alimentos apresentados em formatos farmacêuticos (cápsulas, tabletes ou outros formatos destinados a serem ingeridos em dose) só podem ser comercializados depois de avaliados quanto à segurança de uso, quando se considera eventuais efeitos adversos já relatados. Além disso, precisam ser registrados junto à Anvisa antes de serem comercializados.
De acordo com o diretor da Anvisa, produtos conhecidos popularmente como suplementos alimentares não podem alegar propriedades ou indicações terapêuticas. “Propagandas e rótulos que indicam alimentos para prevenção ou tratamento de doenças ou sintomas, emagrecimento, redução de gordura, ganho de massa muscular, aceleração do metabolismo ou melhora do desempenho sexual são ilegais e podem conter substâncias não seguras para o consumo”, alerta Álvares.
Confira aqui o alerta da Anvisa sobre o caso

Dicas para identificar suplementos que não estão regularizados no Brasil

- Promessas milagrosas e de ação rápida, como “Perca 5 kg em 1 semana!”;

- Indicações de propriedades ou benefícios cosméticos, como redução de rugas, de celulite, melhora da pele etc.

- Indicações terapêuticas ou medicamentosas, como cura de doenças, tratamento de diabetes, artrites, emagrecimento, etc.

- Uso de imagens e ou expressões que façam referência a hormônios e outras substâncias farmacológicas;

- Produtos rotulados exclusivamente em língua estrangeira;

- Uso de fotos de pessoas hiper-musculosas ou que façam alusão à perda de peso;

- Uso de panfletos e folderes para divulgar as alegações do produto como estratégia para burlar a fiscalização;

- Comercializados em sites sem identificação da empresa fabricante, distribuidora, endereço, CNPJ ou serviço de atendimento ao consumidor.

Recomendações aos consumidores

Se você usa ou tem intenção de usar “suplementos alimentares”, a Anvisa recomenda:

- Solicite auxílio de seu nutricionista ou médico para a identificação de produtos seguros e regularizados junto à Anvisa;

- Desconfie se o produto for “bom demais para ser verdade”! Ter um corpo definido e emagrecer nem sempre é rápido ou fácil, principalmente de forma saudável;

- Consumidores que adquiriram produtos que contém DMAA na composição devem buscar orientação junto à autoridade sanitária local sobre a destinação adequada dos mesmos;

- Mais informações podem ser obtidas junto à Central de Atendimento da Anvisa: 0800 642 9782

Danilo Molina - Imprensa/Anvisa

Academias

5 pecados comuns nas academias

Conheça as armadilhas que podem sabotar o seu treino e saiba como fugir delas

Mesmo quando corpo e mente se enchem de determinação para eliminar de vez o sedentarismo, alguns tropeços podem tornar o caminho mais longo ou desviar o objetivo principal de emagrecer, fortalecer e, claro, ser mais saudável. Para manter o foco, alguns cuidados são essenciais para evitar esforços desnecessários, perda de tempo e até mesmo lesões graves. Selecionamos cinco pecados cometidos frequentemente durante os treinos. Confira!



1. Focar só os exercícios aeróbios e esquecer a musculação
Para perder peso e gastar calorias, muita gente opta por realizar atividades que envolvem suar muito e não fazer força. Mas esse é uma estratégia que pode não dar certo. Segundo a educadora física Ana Dâmaso, integrante do grupo de estudos da obesidade da Universidade de São Paulo (USP), as atividades aeróbias, como caminhada, spinning e corrida, são mais efetivas para a redução de gordura no corpo, mas não são suficientes para manter a Taxa Metabólica de Repouso (TMR) em alta - ou seja, o gasto do corpo quando não está em movimento. Uma pessoa que possui a TMR elevada, por exemplo, tem mais facilidade para perder peso, pois o organismo trabalha mais rapidamente durante a queima de energia. Além do consumo calórico mais intenso, a combinação de exercícios aeróbios e musculação também favorece a substituição da gordura corporal por músculos, deixando o corpo mais firme e livre de lipídios ameaçadores à saúde. "Os dois tipos de atividade, juntos, são mais efetivos no controle dos processos inflamatórios associados à obesidade, diminuindo, então, os riscos de diabete, doenças cardiovasculares, gordura no fígado e hipertensão", afirma. O especialista em medicina esportiva Jomar Souza, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), ressalta também que a musculação reduz a velocidade da perda de massa muscular que vem com a idade. "O ideal é que os grupos musculares sejam exercitados em dias alternados para permitir sua recuperação, prevenindo uma sobrecarga e, consequentemente, lesões", ele orienta.

2. Não realizar pausas entre as séries de exercícios
O descanso é essencial para manter a qualidade do treino e repor os estoques de creatina fostato (CP), moléculas usadas para gerar a energia de alta intensidade típica da musculação. O organismo precisa de três a cinco minutos para se recompor após o esforço. A educadora física Alessandra Dianin, da Bio Ritmo Academia, salienta que as pausas programadas fazem parte do treino. "Se fizermos uma série com muitas repetições, precisamos de intervalos entre elas. Caso esse tempo não seja respeitado, a terceira e as demais repetições provavelmente não serão com o mesmo ritmo das primeiras, comprometendo o exercício", explica a professora. Consequência? O treino é bem mais doloroso e os resultados, pífios.

3. Evitar a ingestão de líquidos para o ponteiro da balança não subir
Se você acha que suar ajuda a emagrecer, atenção: a sudorese, ou suor, é uma reação do corpo para reduzir a temperatura que se eleva durante o exercício físico. "A redução de peso com a perda de suor é sinal da desidratação do corpo e não da perda de gordura", esclarece Jomar Souza. "Sem uma hidratação adequada, a temperatura central do corpo pode se elevar de maneira perigosa, resultando em hipertermia. O ideal é que o praticante de exercícios beba cerca de 200 ml de água, o que equivale a um copo a cada 20 ou 30 minutos de atividade, principalmente em locais com temperatura e umidade elevadas", completa. No caso de treinamentos mais longos, isotônicos são boas pedidas.

4. Exagerar no peso para compensar as faltas em treinos
Se deixou a musculação de lado por alguns dias, não tente usar a lei da compensação com cargas mais pesadas nos aparelhos. Ultrapassar a quantidade de quilos e de repetições indicados pelo educador físico aumenta o risco de se machucar. Pode haver um desgaste precoce das articulações e até mesmo lesões completas de tendões, exigindo até intervenção cirúrgica para a reparação dos mesmos. O ideal é conversar com o instrutor e checar se a carga está adequada. Se ficar sem treinar por algum tempo, os resultados se perdem, sim, e muito rápido. "Mas não é possível recuperar todos os treinos em falta de uma hora para outra", esclarece Alessandra Dianin, educadora física da Bio Ritmo.

5. Ignorar os instrutores em busca de resultados rápidos
O profissional de educação física tem o conhecimento teórico e prático necessário para orientar as pessoas sobre a forma correta de praticar exercícios, sem o risco de se machucar. A postura de sabe-tudo do aluno, além de colocar o corpo à mercê de lesões, certamente não vai proporcionar os efeitos desejados. "Tanto o treinamento aeróbio quanto o de musculação devem ser indicados por profissionais especializados", comenta Ana Dâmaso. Mesmo aqueles que treinam há muito tempo não estão preparados para decidir qual é o momento de mudar a sequência de exercícios e podem errar a mão no planjeamento de um trabalho a longo prazo. Não existem resultados grandiosos em pouco tempo. Alessandra acrescenta que as mudanças visíveis levam algum tempo. "A adaptação é gradativa justamente para evitar lesões e para que o corpo se acostume lentamente, dando resultados mais duradouros", explica.

Fonte: saúdeabril

Alimentação para treinos iintensos

Alimentação para treinos intensos

O aumento da intensidade de treino aeróbio leva a uma maior quebra de glicogênio muscular para fornecimento de energia. Se faltar glicogênio muscular, o atleta não terá capacidade de manter o exercício a altas intensidades.

O glicogênio muscular é a forma de carboidrato armazenada nos músculos e fígado. Ele representa a forma de energia utilizada em maior proporção nos exercícios aeróbios de alta intensidade. Para um ótimo armazenamento de glicogênio muscular, o atleta deve dar importância à ingestão de carboidratos antes, durante e após os treinos.

As refeições pré-exercício têm o objetivo de evitar a hipoglicemia (queda da taxa de açúcar no sangue) e fornecer energia para o trabalho muscular durante o início da atividade. Nesse momento, as refeições devem conter alimentos de fácil digestão e que levem em conta as preferências e hábitos dos atletas. Se a refeição anterior for o almoço ou jantar, ela deve ser feita 3 a 4 horas antes do exercício e deve ser constituída de carboidratos complexos (arroz, batata e massas) e proteínas magras (carne vermelha magra, frango, peixe ou peito de peru). No caso do café da manhã ou lanches intermediários, eles podem ser feitos de 1h00 a 1h30 antes do treino e também se deve priorizar o consumo de carboidratos (pães, frutas e cereais) e proteínas magras (peito de peru e laticínios magros). Por exemplo, pode-se combinar pão com peito de peru ou ricota; cereal com leite desnatado ou iogurte.

A hidratação prévia pode ser feita com 500 ml de líquidos 2 horas antes do treino para que o excesso seja eliminado.

Nos exercícios de moderada a alta intensidade que durem mais de 1 hora, há necessidade de reposição de carboidratos durante o treino. A ingestão de carboidratos durante o exercício é útil para melhora do rendimento tanto nas corridas de alta intensidade como nas de intensidade moderada de longa duração. A partir da segunda hora de exercício, há diminuição dos níveis de glicogênio. Se não houver reposição de carboidratos, na forma de líquido, gel ou alimento, ocorrerá queda do rendimento resultante de hipoglicemia (queda do nível de açúcar no sangue, que provoca tonturas, dor de cabeça, náuseas e queda do rendimento físico e mental). Em exercícios de moderada a alta intensidade, a ingestão de carboidratos durante o treino pode adiar o aparecimento da fadiga em 15 a 30 minutos. Além disso, a hipoglicemia estimula a liberação do cortisol, para conservar a taxa de açúcar no sangue, mas esse hormônio também parece estar relacionado com a piora da função imune. Por isso muitos atletas que treinam altas intensidades e não consomem carboidrato adequadamente apresentam maior incidência de infecções.

As bebidas esportivas e os géis são os tipos de carboidratos mais consumidos. Além da facilidade de serem ingeridos durante o exercício, eles são rapidamente absorvidos melhorando a disponibilidade de carboidratos para o músculo e mantendo a performance no exercício de longa duração.

Recomenda-se que durante o exercício, que dure mais de uma hora, o atleta consuma 1 sachê  de gel acompanhado sempre de água ou 2 copos de bebida esportiva a cada 30 ou 40 minutos,  o que deve representar 0,5 a 1,0 g de carboidrato/kg de peso do atleta/hora de treino. É importante, também, que os atletas hidratem-se durante o exercício, bebendo água ou isotônicos, pelo menos a cada 15 minutos, para repor o líquido que é perdido pelo suor.

Ao fim do treino, o consumo de carboidrato deve ocorrer no máximo até 1 hora depois. Nesse momento, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico irá proporcionar uma rápida e eficiente recuperação do glicogênio, pois esse tipo de carboidrato promove o aparecimento de glicose rapidamente na sangüínea aumentando a concentração de insulina e captação de glicose pelo músculo para ser transformado em glicogênio. Os alimentos que devem ser priorizados são: pão branco, mel, cereal, biscoitos, barras energéticas e gel de carboidrato.

Após o treino, o atleta deve repor 150% do peso perdido na forma de líquidos. Por exemplo, se a perda de peso durante o treino foi de 1 kg, a ingestão de líquidos deve ser de 1,5 litros. O atleta pode ingerir bebidas esportivas ou água mais alimentos salgados.

Fonte: nutrisport