O que é a Tabela de Alimentos Equivalentes e como utilizá-la.

      A tabela de alimentos equivalentes é uma lista de substituições, que deve ser sempre consultada para que a alimentação não se torne monótona. Lembre-se que o objetivo principal é o desenvolvimento de um novo hábito alimentar. Comendo todo dia as mesmas coisas você não estaria evoluindo na busca de um comportamento alimentar diferente daquele que o levou a engordar. 

      Através da tabela você poderá substituir os alimentos à vontade, sempre dentro de um mesmo grupo, onde o teor calórico e a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras serão semelhantes (equivalentes). Conhecendo as possibilidades de substituições que a tabela oferece, você mesmo poderá elaborar seu cardápio, mantendo-o sempre atrativo e saboroso. 

      Além disso, você estará apto a manipular sua alimentação para adaptá-la às mais diversas ocasiões, como jantares festivos, refeições rápidas, churrascos e qualquer circunstância que o obrigue a sair da rotina.

Tabela de Equivalentes de Alimentos e Preparações

Grupo	Energia Kcal/porção	Proteína (g)	Lipídio (g)	Glicídio (g)
Vegetal 2	27	1	1	4
Fruta	40	-	-	10
Carne	100	11	6	2
Cereal	41	1	1	7
Leite	122	7	6	10
Queijo	60	4	5	-
Gordura	60	-	7	-
Pão	67	1	1	13
Doce	120	2	4	19

Considerações:

* O valor energético das preparações já inclui todos os ingredientes, inclusive o óleo de cocção.

* Alguns valores de proteína, lipídio e glicídio foram arredondados para facilitar o manuseio da tabela. Em função destes arredondamentos, algumas diferenças podem ser encontradas quando comparados ao valor energético da porção.

LISTA DE SUBSTITUIÇÕES DE ALIMENTOS

CONSUMIR À VONTADE

Vegetal 1 (cru ou cozido sem adição de gordura) acelga, agrião, alface, aspargos, beringela, bertalha, caruru, chicória, couve, couve-flor, espinafre, maxixe, mostarda, palmito, pepino, pimentão, repolho, taioba, tomate.	Temperos alho, cebola, cebolinha, cogumelo, limão, pimentão, salsa, tomate, vinagre.
	Bebidas bebidas sem adição de açúcar: café, chá, mate, suco de limão.

VEGETAL 2

1 porção

abóbora cozida - 1 colher de sopa cheia abobrinha cozida - 1 colher de sopa cheia beterraba crua ou cozida - 3 colheres de sopa cheias berinjela frita - 1 fatia pequena bertalha refogada - 1 colher de sopa cheia brócolis cozido - 7 colheres de sopa cheias brócolis refogado - 3 colheres de sopa cheias caruru refogado - 1 colher de sopa cheia cebola crua ou cozida - 1 unidade média cenoura crua ou cozida - 2 colheres de sopa cheias ou 1 unidade pequena cenoura refogada - 1 colher de sopa cheia chicória refogada - 1 colher de sopa cheia chuchu cozido - 3 colheres de sopa cheias chuchu refogado - 1 colher de sopa cheia couve refogada - 1 colher de sopa cheia

ervilha fresca cozida - 1 colher de sopa cheia espinafre refogado - 1 colher de sopa cheia jiló cozido - 1 colher de sopa cheia jiló refogado - 1 colher de sopa rasa ou 1 unidade média maxixe refogado - 1 colher de sopa cheia quiabo refogado - 1 colher de sopa cheia quibebe - 1 colher de sopa cheia repolho refogado - 3 colheres de sopa cheias salada de legumes (com vegetais 1 e 2) - 1 colher de sopa cheia sopa de legumes (com vegetais 1 e 2) - 1 concha pequena cheia vagem cozida - 2 colheres de sopa cheias vagem refogada - 1 colher de sobremesa cheia taioba refogada - 1 colher de sopa cheia

FRUTAS

1 porção

abacate - 1/2  colher de sopa abacaxi - 1 fatia média abacaxi em calda - 1 fatia pequena acerola - 10 unidades ameixa preta fresca - 2 unidades médias ameixa seca - 4 unidades médias ameixa vermelha - 5 unidades médias banana d'água - 1 unidade pequena banana prata ou ouro - 1 unidade média banana da terra - 1/3 unidade grande banana da terra frita - 1 fatia pequena cajá-manga - 2 unidades pequenas ou 1 unidade grande caqui - 1/2 unidade pequena creme de abacate - 1 colher de sopa cheia damasco dessecado - 5 unidades figo - 1 unidade média fruta do conde - 1/2 unidade média goiaba - 1/2 unidade pequena jaca - 5 bagos jambo - 2 unidades médias kiwi - 1 unidade média laranja - 1 unidade pequena maçã - 1/2 unidade média mamão papaya - 1/2 unidade pequena manga espada - 1 unidade pequena maracujá - 1 unidade média melancia - 1 fatia média

melão - 2 fatias pequenas ou 1 fatia grande morango - 9 unidades médias nêspera - 2 unidades grandes pêra - 1/2 unidade média pêssego - 2 unidades médias pêssego em calda - 1/2 unidade média salada de frutas - 1/3 copo pequeno ou 1 colher de sopa cheia tangerina - 1 unidade pequena uva - 8 unidades ou 1/3 cacho pequeno uva passa - 1 colher de sopa rasa sucos naturais sem açúcar água de coco - 1 copo duplo cheio caldo de cana - 50 ml suco de abacaxi - 170 ml suco de acerola - 500 ml suco de cupuaçu - 250 ml suco de goiaba - 170 ml suco de laranja - 70 ml suco de laranja e banana - 90 ml suco de laranja e beterraba - 70 ml suco de laranja e cenoura - 70ml suco de laranja, cenoura e beterraba - 70ml suco de mamão - 220 ml suco de manga - 200 ml suco de maracujá - 400 ml suco de melão - 280 ml suco de morango - 200 ml

LEITE

1 porção

danoninho - 2 unidades (45 g cada) iogurte natural - 160 g leite integral - 200 ml leite desnatado - 340 ml leite enriquecido com fruta- 160 ml mingau - 3 colheres de sopa cheias queijo minas - 2 fatias médias

queijo prato - 2 fatias médias queijo muzzarela - 2 fatias médias queijo Polenguinho® - 2 unidades requeijão - 3 colheres de sopa rasas ricota - 2 fatias médias sorvete - 1 bola média Yakult® - 2 unidades

CARNES

1 porção

Bovina almôndega - 1 unidade média bife - 1/2 unidade média bife à milanesa - 1/2 unidade média bife rolé - 1 unidade média carne assada 1/2 fatia pequena carne ensopada - 2 colheres de sopa cheias carne moída - 2 colheres de sopa cheias churrasquinho de panela - 2 colheres de sopa cheias costela assada - 1/2 unidade média hamburguer - 1 unidade média panqueca de carne - 1/2 unidade média pastel de carne - 1 unidade média rabada - 2 pedaços pequenos strogonoff - 1/2 concha média Frango à milanesa - 1/2 filé pequeno assado ou ensopado - 1/2 peito médio ou 2 asas médias ou 2 coxas médias ou 1 sobrecoxa grande ao molho pardo ou frito - 1/2 peito pequeno ou 2 asas pequenas ou coxas pequenas ou 1 sobrecoxa média empada de frango - 2 unidades pequenas nuggets - 2 unidades salpicão - 2 colheres de sopa cheias strogonoff - 1/2 concha média Porco costela cozida - 1 unidade média carré - 1/2 unidade média isca cozida - 2 colheres de sopa cheias linguiça cozida ou assada - 1/2 gomo 2 colheres de sopa cheias mortadela - 2 fatias médias paio - 1/3 unidade presunto - 2 fatias médias salaminho - 8 fatias Peixe atum em conserva - 2 colheres de sopa cheias bobó de camarão - 2 colheres de sopa cheias bolinho de bacalhau - 2 unidades médias bacalhau cozido e desfiado - 3 colheres de sopa cheias peixe ensopado ou cozido - 1 filé pequeno ou 1/2 posta pequena camarão cozido - 4 unidades médias camarão frito - 3 colheres de sopa cheias peixe à milanesa - 1/2 filé pequeno sardinha em conserva - 1 unidade média sardinha frita - 2 unidades pequenas siri - 6 unidades pequenas Vísceras bife de fígado bovino - 1/2 unidade média bife de coração bovino - 1 unidade pequena coração de galinha cozido - 8 unidades dobradinha - 3 colheres de sopa cheias fígado de galinha cozido - 2 unidades médias isca de fígado bovino - 2 colheres de sopa cheias língua ensopada - 1 fatia grande moela de frango cozida - 2 unidades grandes Ovo ovo de codorna cozido - 6 unidades ovo de galinha cozido - 1 e 1/2 unidade ovo de galinha frito - 1 unidade ovo de galinha mexido - 3 colheres de sopa cheias omelete simples - 1 unidade pequena ovo de galinha cozido - 1 unidade Outros carne seca cozida - 1 colher de sopa  ou 1 pedaço pequeno pastel de forno - 1 unidade média pastel de queijo - 3 unidades pequenas peru cozido - 2 fatias médias suflê de queijo - 1 pedaço médio salame – 1 fatia média salaminho – 5 fatias médias salsicha em conserva – ½ unidade mortadela - 1 fatia grande presunto - 1 1/2 fatia média

Leguminosas

1 porção

feijão cozido - 1/2 concha média ou 3 colheres de sopa cheias

grão de bico cozido - 1 colher de sopa cheia

tutu de feijão - 1 colher de sopa cheia

ervilha em conserva - 3 colheres de sobremesa

PÃO E CEREAIS

1 porção

aipim cozido - 1 pedaço pequeno aveia flocos - 3 colheres de sobremesa rasas aveia farinha - 2 colheres de sopa rasas banana frita - 1 fatia média batata-doce cozida - 1 escumadeira média cheia biscoito água e sal - 2 unidades biscoito amanteigado sem recheio – 2 unidades pequenas biscoito cream cracker - 2 unidades biscoito maria  ou maizena - 3 unidades biscoito Mirabel® - 3 unidades biscoitos salgadinhos (Presuntinho®, Fandangos®, Chee-tos®, etc) – 15 g biscoito polvilho – 5 roscas (15 g) biscoito waffer – 1½ unidade bolo simples – ½ fatia pequena bolo de banana – ½ fatia pequena aipim cozido - 1 colher de sopa cheia ou 1 pedaço pequeno arroz cozido - 1 colher de sopa cheia angu - 1 colher de sopa cheia arroz à grega - 1 colher de sopa cheia aveia em flocos - 2 colheres de sobremesa rasas aveia farinha - 3 colheres de chá cheias batata-baroa cozida - 1 colher de sopa cheia batata-doce cozida - 1 colher de sopa cheia ou 1 fatia pequena batata-inglesa cozida - 1 escumadeira média rasa batata-inglesa frita - 1 colher de sopa rasa batata-inglesa soutê - 1 colher de sopa cheia bolinho de arroz - 1/2 unidade média caldo verde - 1 concha média cheia croquete de milho - 1 unidade pequena Farinha de mandioca - 1 colher de sopa rasa Farinha de rosca - 1 colher de sobremesa cheia Farofa simples - 1 colher de sopa rasa Inhame cozido- 1 colher de sopa cheia Macarrão ao sugo- 2 colheres de sopa cheias Macarrão ao alho e óleo - 1 colher de sopa cheia

canjica – ½ concha média cremogema – 1 colher de sopa cheia cuzcuz de tapioca – ½ fatia pequena farinha de arroz - 1 colher de sopa cheia farinha láctea – 1 colher de sopa rasa Maizena - 1 colher de sopa cheia milho cozido – ½ espiga milho verde cozido - 1/3 espiga grande milho em conserva - 2 colheres de sopa cheias pipoca - 1/2 saco médio molho branco - 1 colher de sobremesa Mucilon - 2 colheres de sopa cheias Neston - 2 colheres de sopa cheias panetone – 1 fatia pequena pão árabe – 1/3 unidade grande pão de batata – ½ unidade média pão de forma – 1 fatia pão francês – ½ unidade pão de queijo – 1 unidade pequena pão doce – ½ unidade média pipoca salgada ou doce – 1 saco pequeno purê de batatas - 1 colher de sopa cheia Sucrilhos - ½ copo pequeno

QUEIJOS

1 porção

Polenguinho - 1 unidade queijo minas – 1 fatia média queijo mussarela – 1 fatia média queijo parmesão - 1 colher de sopa cheia

queijo prato – 1 fatia média requeijão – 1 colher de sopa cheia ricota – 1 fatia média

GORDURA

1 porção

creme de amendoim – 1 colher de chá cheia creme de chantilly – 1 colher de sopa cheia creme de leite – 1 colher de sopa cheia manteiga ou margarina – 1 colher de chá cheia

maionese – 1 colher de sobremesa cheia óleo ou azeite – 3 colheres de chá patê – 1 colher de sobremesa rasa

DOCE

1 porção

abacaxi em calda - 3 fatias pequenas amendoim caramelizado - 1 pacote pequeno arroz doce - 2 colheres de sopa cheias baba de moça - 1 colher de sopa cheia bala - 6 unidades banana frita com açúcar - 1 fatia grande bananada - 1 unidade média Bis® - 3 unidades bolo - 1 fatia pequena bolo de aipim - 1 fatia pequena bombom sonho de Valsa® - 1 unidade bombom sortido - 2 unidades brigadeiro - 1 unidade grande ou 2 colheres de chá cheias ou 1 colher de sobremesa cheia cajuzinho - 1 unidade média ou 2 unidades pequenas chocolate Batom® - 1 1/2 unidade chocolate Chokito® - 1 1/2 unidade chocolate ao leite - 1 barra pequena (30g) creme de abacate - 3 colheres de sopa cheias creme de amendoim - 1 colher de sopa rasa doce de abóbora com coco - 3 colheres de sobremesa cheias doce de banana - 3 colheres de sopa cheias doce de coco - 1 colher de sopa cheia doce de leite - 1 barra média ou 1 colher de sopa cheia

doce de mamão - 3 colheres de sobremesa cheias doce de nozes - 1 colher de sobremesa cheia ou 2 unidades pequenas flan - 3 colheres de sopa cheias gelatina - 7 colheres de sopa cheias geléia defrutas - 2 potinhos (20 g cada) geléia de mocotó - 2 colheres de sopa cheias goiabada - 2 colheres de sobremesa rasas ou 1 fatia pequena Karo® - 3 colheres de sopa cheias marron glacê - 1 fatia pequena mel - 2 colheres de sopa cheias milk-shake de chocolate - 100 mL mousse de chocolate - 2 colheres de sobremesa cheias mousse de maracujá - 1 colher de sopa cheia pavê de amendoim - 1 colher de sobremesa cheia pavê de chocolate - 1 pedaço pequeno ou 3 colheres de sobremesa cheias pé de moleque - 1 unidade média pêssego em calda - 1 unidade picolé ao leite - 1 unidade picolé de fruta - 2 unidades pudim de leite - 1 colher de sopa cheia queijadinha - 1 unidade pequena quindim - 1 unidade média refrigerante - 1 garrafa média rapadura - 1 pedaço pequeno sorvete - 1 colher de sopa cheia

SANDUÍCHES E OUTROS

1 porção

cheeseburguer - 1 unidade (360 Kcal) empadão - 1 fatia média (510 Kcal) eggburguer - 1 unidade (410 Kcal) eggcheeseburguer - 1 unidade (470 Kcal) macarrão à bolonhesa - 1 prato raso cheio (400 Kcal)

hamburguer - 1 unidade (300 Kcal) nhoque - 1 escumadeira média (120 Kcal) lasanha à bolonhesa - 1 pedaço médio (400 Kcal) sanduíche de atum - 1 unidade (370 Kcal ) sanduíche de frango - ! unidade (300 Kcal)

Você vai ter a oportunidade de encontrar várias listas de substituições, porque sempre surgem novos alimentos e listas com alimentos regionais.