Lista de Equivalências ou substituição dos alimentos

Aqui está uma lista de equivalências dos alimentos.  Utilize-a para variar as suas refeições mas respeitando as medidas e os alimentos equivalentes.

O que fazer se em vez de um alimento prefere outro?

• Não gosta da carne ou do peixe ou do marisco
• Quer substituir um vegetal por outro
• Quer variar os laticínios
• Quer substituir o queijo
• Quer outra fruta
• Quero substituir o arroz pela massa ou outro farináceo
• Quer substituir a manteiga por outra gordura
• Quer deliciar-se com um pequeno prazer de vez em quando
• Deseja tomar um aperitivo

Se está a seguir uma dieta, com a lista de equivalências dos alimentos vai poder substituir uns alimentos por outros contendo a mesma quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gordura. Isso dar-lhe-á total liberdade para poder variar e consumir os produtos que prefere, o que é essencial para o seu bem-estar e o sucesso da dieta. Faça as escolhas que mais gosta, mas respeitando as quantidades e seus equivalentes.

Se quiser substituir a carne pelo peixe ou marisco

Pode usar os seguintes alimentos ou outro equivalente, conforme as suas preferências:

•  125 g de carne magra de (vaca, vitela,cavalo, peito de peru, peru assado, peito de frango, cordeiro magro assado ou porco sem gorduras, carne picada pobre em gordura, coelho, lebre, pernas de rã, rins, fígado) e aves sem a pele (pombo, codorniz, frango, pintadas, faisão …)
• 150-175 g peixe não gorduroso (badejo, pescada, bacalhau, maruca, linguado, arinca/hadoque, solha, safio/congro, sargo, robalo, galo, nero, cherne, corvina, garoupa, dourada, salmonete, rodovalho, espadarte, etc., consumir várias vezes por semana ) ou 125 g de peixe gordo (atum, salmão truta, arenque, cavala e sardinha ) ou 100 g de peixe fumado
•  150 g de marisco e moluscos (camarão, lagosta, caranguejo, ostras (6), lulas, gambas, vieiras, lavagantes, mexilhões, polvo …)
•  200 g de costelas de cordeiro, costelas de porco, costelas de vitela (todas sem gorduras visíveis).
• 150 g de tofu natural, ou tempeh ou de seitan
• 100 g de fiambre de qualidade pobre em gordura ou 100 g de presunto (sem as partes gordas), bacon, carne seca de bovino (viande des grisons)
•  2 iogurtes naturais + 1 ovo cozido ou 25 g de queijo (com menos de 50 % de gordura)
•  3 ovos ou 2 ovos + metade de uma fatia de fiambre ou 2 ovos + 25 g de queijo (com menos de 50 % de gordura)
•  75 g de queijo (menos 50 % gordura)

Se quiser substituir um vegetal por outro

Pode comer na quantidade que quiser dos seguintes legumes, crus e/ou cozidos ou em puré: alcachofras, espargos, berinjela, acelga, brócolos, cardo, cenoura, nabos, cogumelos brancos, cogumelos silvestres, repolho branco, repolho verde, couve-flor, repolho roxo, chucrute, pepino, palmito, talho de aipo, abóbora, curgetes/abobrinha, escarola, espinafre, funcho (bolbo branco), feijão verde, nabos, cebolas, alho-francês/alho-poró, ervilhas em vagens, pimentos, abóbora, brotos de bambu, brotos de soja, alfaces, rabanetes, tomates, tupinambo…

Deve comer apenas 100 g de estes vegetais: couve de Bruxelas, corações de alcachofra, cercefi, ervilhas, milho, beterraba. E,a metade de um abacate. Para vegetais exóticos pode consumir de 200 a 300 g de quiabo, chuchu/pimpinela, maxixeiro, jaca, folha de inhame, melão de são caetano/melãozinho… e 150-200 g de jerimu e manga verde.

Pode-se substituir uma porção de legumes por um prato de sopa de legumes sem adição de gordura e amidos (batata, massa…).

Se quiser variar os laticínios

Pode substituir um iogurte magro por:

•  125 g de queijo fresco cremoso (0% de gordura)
•  2 petits suisses 0% de gordura(queijinhos frescos com 0% de gordura)
•  1 queijo cottage (0% de gordura)
•  200 ml de leite magro
•  20 g de leite em pó magro (duas colheres de sopa).

Se quiser substituir o queijo

Pode substituir 25 g de queijo com menos de 50% de gordura (equivale a uma porção) por:

•  1 iogurte natural gordo sem açúcar (125 g)
•  200 ml de leite meio-gordo
• 125 g de queijo fresco cremoso (20% de gordura)
• 1/2 fatia fiambre magro (50 g)
•  1 ovo

Se quiser substituir uma peça de fruta por outra

• Pode consumir 150 g de frutas (de tamanho médio) das seguintes frutas : 1 maçã, 1 pêra, 1 laranja, 1 pêssego, 1 nectarina, 2 tangerinas, 2 clementinas, 2 kiwis, 3 damascos, 3 ameixas, 1/2 manga, 6 lichia, 1 marmelo.
•  Pode também comer 300 g de melão (1/2 melão) ou 200 g de morangos, amoras, mirtilos, framboesas, groselhas pretas ou vermelhas, ananas/abacaxi (2 fatias), melancia (1 fatia grossa), toranja/grapefruit (uma metade).
•  Mas cuidado, apenas 125 g de cerejas (cerca de 15 unidades) ou uvas (1 pequeno cacho de 15 a 20 bagos) ou 80 g de banana (1 banana pequena ou a 1/2 banana normal) ou um figo.

Para frutas tropicais/exóticas pode comer:

• 150 g das seguintes frutas: papaia/mamão, maracujá, acerola, goiaba
• 100 g: de coco (150 ml de leite de coco), jujuba, romã, caqui, Cajá-manga, graviola, cunquate, tomate coração de boi pequeno, 8 araçás vermelhos, 12 longans, uma pequena pitaia, 2 jambos rosados, 2 tamarilhos/tomate inglês, 2 mangostões
• 75 g de anona/fruta-pinha, rambutão, maracujá
• 50 g de banana-da-terra ou banana-comprida
• 200 g de carambola, tabaibo/figo-da-Índia

Se quiser substituir um farináceo por outro farináceo

Pode substituir 30 g de peso seco/cru (100 g peso cozido ou 4 colheres de sopa cheias) dos seguintes amidos: massas, massinha, massa chinesa, sêmola, trigo, bulgur, arroz, polenta, tapioca (sémola de mandioca), quinoa, leguminosas (lentilhas, feijões, grão de bico, favas e ervilhas) por:

•  2 batatas do tamanho de um ovo ou uma batata grande (125 g) ou 100 g de purê de batata
• 100 g de batata-doce, inhame ou outro tubérculo feculento, árvore-do-pão ou fruta-pão
•  50 g de castanhas assadas
•  75 gramas de banana para cozinhar
•  60 g de mandioca
• 50 g de castanhas assadas ou 75 g de castanhas naturais em conserva
• 40 g de pão
• 45 g de pão integral
•  3 torradas (30 g) ou 3 torradas pequenas de pão sueco
• 30 g de pétalas de cereais ou cereais tipo spécial K ou flocos de aveia ou muesli natural (com menos de 380 kcal/100 g)
•  30 g de farinha ou fécula de milho ou fécula de batata
•  2 folhas de massa filo (2 x 17 g)

Se quiser substituir o pão

Pode substituir 30 g de pão integral por:

• 30 g de pão de cereais, de centeio,de  baguete, pão sem glúten ou 20 g de pão ázimo
• 3 Gallettes de arroz integral ou de 4 cereais ou 5 gallettes finas de milho (tudo sem açúcar)
•  2 torradas/tostas (20 g) ou 2 torradas pequenas de pão sueco ou 3 fatias de pão crisp (estaladiço) ou 3 fatias de pão crisp sem glúten
• 20 g cereais (sem açúcar)ou flocos de aveia ou muesli crocante (com menos de 380 kcal/100g)
• 40 g cereais (sem açúcar) ou flocos de aveia ou muesli crocante (menos de 380 kcal por 100 g) em vez de 30 g de pão + 10 g de manteiga

Pode substituir 15 g de pão integral por:

• 15 g de pão de cereais, ou de centeio, ou baguete, ou pão sem glúten ou 5 g de pão ázimo
• 10 g de cereais naturais (sem açúcar) ou flocos de aveia ou muesli crocante (com menos de 380 kcal/100g)
• 1 torrada/tosta (10 g) ou 1 pequeno pão sueco ou 1,5 pão estaladiço ou 1,5 pão estaladiço sem glúten
• 10 g de farinha de trigo ou amido/fécula de milho ou fécula de batata
• 1,5 Gallettes de arroz integral, ou de 4 cereais ou 2,5 gallettes finas de milho

Se quiser substituir a manteiga

Pode substituir 10 g de manteiga (1 colher de chá) por:

• 10 g de margarina (80 % gordura) ou 20 g de margarina (40 % gordura)
• 60 g de fiambre magro ou fiambre de frango ou peru
• 30 g de queijo com menos de 45 % de gordura
• 20 g de azeitonas negras ou 25 g de azeitonas verdes
• 1 colher de sopa de compota/doce ou de mel (30 g)
• 1 colher de sopa de óleo/azeite (10 g)
• 1 colher de sopa de creme fraîche (30 % gordura) ou duas colheres de sopa de crème fraîche (15 % gordura)
• 15 g de frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas, pistachos)
• 4 colheres de sopa de leite de coco (40 g)
• 1 ovo
• 1 colher de chá de maionese

Quando quiser fazer um pequeno prazer de vez em quando

Pode substituir:

•  1 colher de sopa de óleo por 20 g de enchidos (fiambre, presunto, chouriço, mortadela, patê…)
•  55 g de pão + 10 g de manteiga por 1 croissant
• 45 g de pão + 10 g de manteiga por 50 g de brioche
• 30 g de pão + 1 colher de sopa de azeite/óleo + 1 fruta por 1 grande fatia de bolo caseiro
• 25 g de queijo + 150g de fruta por uma sobremesa ou 2 bolas de gelado
• 1 fruta por 2 bolas de sorvete
• 1 fruta por 30 g de frutos secos
• 1 fruta por 2 quadrados de chocolate preto ou uma colher de café de nutella
• 1 fruta por 2 colheres de sopa de cacau magro sem açúcar (20 g)

Se quiser tomar um aperitivo

Pode trocar 30 g de pão ou 150 g de fruta ou 1 colher de sopa de óleo por:

• 100 ml de vinho tinto a 12 graus (1 copo pequeno)
• 200 ml de cidra (2 copos pequenos)
• 200 ml de cerveja (1 copo)
• 20 ml porto ou outro vinho doce
• 200 ml de cerveja (1 copo)