A depressão é um transtorno mental bastante comum
atualmente. Segundo o Ministério da saúde, estima-se que, na América Latina, 24
milhões de pessoas sofram com a doença. Num episódio depressivo a pessoa pode
se sentir sem energia, com o humor afetado, sem interesse e sem vontade de
fazer tarefas comuns da sua rotina, além dos sintomas físicos como dor de
cabeça e dor de estômago. Nosso cérebro
produz substâncias chamadas de neurotransmissores que controlam inúmeras
funções cerebrais. Um destes neurotransmissores, a serotonina, é capaz de dar ao cérebro sensação de bem-estar,
regulando nosso humor e também dando sensação de "saciedade".
A alimentação pode ajudar a produzir mais serotonina, aumentando o bom humor e
ajudando no combate da depressão, entretanto, vale lembrar que ela não substitui o
tratamento da doença, com a intervenção medicamentosa e terapia. "Para a
produção cerebral da serotonina há necessidade de "matérias primas"
(chamadas de cofatores) fundamentais para sua síntese, como exemplos:
triptofano (aminoácido), magnésio, cálcio (minerais), vitamina B6, ácido fólico
(vitaminas)". A seguir, conheça alguns alimentos que
melhorar o seu humor e
são excelentes coadjuvantes para dar uma "forcinha" no combate da
doença.
Castanha-do-pará, nozes e amêndoas: elas são ricas
em selênio, um poderoso agente antioxidante. Colaboram para a melhoria dos sintomas de depressão, auxiliando na redução do
estresse. As quantidades diárias recomendadas são duas a três unidades de
castanha-do-pará ou cinco unidades de nozes ou 10 a 12 unidades de amêndoas.
Mas também dá para fazer um mix saboroso dessas oleaginosas.
Frutas: Melancia, abacate, mamão, banana, tangerina
e limão são conhecidos como agentes do bom humor. Todas estas frutas são
ricas em triptofano, aminoácido que ajuda na produção de serotonina.
É recomendado o consumo de três a cinco
porções de frutas todos os dias.
Leite e iogurte desnatado: eles são ótimas fontes
de cálcio, mineral que elimina a tensão e depressão. O cálcio ajuda a
reduzir e controlar o nervosismo e a irritabilidade. Ele participa também das
contrações musculares, dos batimentos cardíacos e da transmissão de impulsos
nervosos e regulariza a pressão arterial",.É recomendado o consumo de 2 a
3 porções por dia.
Laranja e maçã: elas ganham destaque porque
fornecem ácido fólico, cujo consumo está associado a menor prevalência de
sintomas depressivos. Além disso, por ser rica em vitamina C, a laranja promove
o melhor funcionamento do sistema nervoso, garante energia, ajuda a combater o
estresse e previne a fadiga.
Banana e abacate: a banana é rica em carboidrato
(hidratos de carbono), potássio e magnésio. Também é fonte de vitamina B6, que
produz energia. A fruta diminui a ansiedade e ajuda a ter um sono
tranquilo. Tão bom quanto, o abacate é outra ótima opção, e antes de
dormir. Consuma duas colheres de chá da fruta pura (sem açúcar ou adoçante)
todos os dias antes de se deitar.
Mel: esse alimento estimula a produção de
serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar.
Para usufruir dos benefícios, duas colheres de sobremesa, ao dia, são
suficientes.
Ovos: Eles são uma boa fonte de tiamina e a
niacina (vitaminas do complexo B), que colaboram com o bom humor . O recomendado é uma unidade por dia, no máximo. Quem tem
colesterol alto deve se preocupar com o consumo em excesso, e evitar,
principalmente a versão frita.
Carnes magras e peixes: O triptofano,
presentes nestas fontes de proteína, ajuda no combate da depressão e melhora o
humor, pois aumenta a produção de serotonina, que exerce grande influência no
estado de humor, pois é capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite,
relaxar, criar a sensação de prazer e bem-estar e até induzir e melhorar o
sono. Recomenda-se entre uma e duas porções por dia, principalmente de peixes
como atum e salmão.
Carboidratos complexos: eles ajudam o organismo a
absorver triptofano e estimulam a produção do neurotransmissor serotonina, que
ajuda a reduzir as sensações de depressão. Uma alimentação pobre em
carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão.
Alimentos fontes de carboidratos: pães, cereais integrais (trigo, arroz).
A recomendação é de 6 a 9 porções diárias.
Aveia e centeio: os dois são ricos em vitaminas do
complexo B e vitamina E. Estes nutrientes possuem grande importância,
pois, melhoram o funcionamento do intestino, combatem a ansiedade e a
depressão. . A recomendação é de, pelo menos, três colheres de sopa cheia
por dia.
Folhas verdes: estudos mostram que uma alimentação
com consumo elevado de folato (importante vitamina do complexo B) está
associada a menor prevalência de sintomas depressivos. Um dos alimentos ricos
em folato são as hortaliças folhosas verde-escuras (espinafre, brócolis,
alface). Algumas pesquisas mostram que indivíduos deprimidos podem
apresentar baixos níveis de vitamina B12, levando a diminuição do folato e o
desequilíbrio do metabolismo dos neurotransmissores do cérebro associados ao
controle do humor.
O recomendado é a ingestão diária de três a
cinco porções por dia.
Soja:
ela é rica em magnésio que é o segundo mineral mais abundante no nosso
organismo e desempenha um papel fundamental na energia das células. Sua
deficiência pode resultar em falta de energia. O magnésio ajuda a reduzir
a fadiga e aumentar os níveis de energia. Esse mineral combate o estresse
porque tem propriedades tranquilizantes naturais, principalmente quando
combinadas com cálcio.
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