Lista de Equivalências ou substituição dos alimentos

Aqui está uma lista de equivalências dos alimentos.  Utilize-a para variar as suas refeições mas respeitando as medidas e os alimentos equivalentes.

O que fazer se em vez de um alimento prefere outro?

• Não gosta da carne ou do peixe ou do marisco
• Quer substituir um vegetal por outro
• Quer variar os laticínios
• Quer substituir o queijo
• Quer outra fruta
• Quero substituir o arroz pela massa ou outro farináceo
• Quer substituir a manteiga por outra gordura
• Quer deliciar-se com um pequeno prazer de vez em quando
• Deseja tomar um aperitivo

Se está a seguir uma dieta, com a lista de equivalências dos alimentos vai poder substituir uns alimentos por outros contendo a mesma quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gordura. Isso dar-lhe-á total liberdade para poder variar e consumir os produtos que prefere, o que é essencial para o seu bem-estar e o sucesso da dieta. Faça as escolhas que mais gosta, mas respeitando as quantidades e seus equivalentes.

Se quiser substituir a carne pelo peixe ou marisco

Pode usar os seguintes alimentos ou outro equivalente, conforme as suas preferências:

•  125 g de carne magra de (vaca, vitela,cavalo, peito de peru, peru assado, peito de frango, cordeiro magro assado ou porco sem gorduras, carne picada pobre em gordura, coelho, lebre, pernas de rã, rins, fígado) e aves sem a pele (pombo, codorniz, frango, pintadas, faisão …)
• 150-175 g peixe não gorduroso (badejo, pescada, bacalhau, maruca, linguado, arinca/hadoque, solha, safio/congro, sargo, robalo, galo, nero, cherne, corvina, garoupa, dourada, salmonete, rodovalho, espadarte, etc., consumir várias vezes por semana ) ou 125 g de peixe gordo (atum, salmão truta, arenque, cavala e sardinha ) ou 100 g de peixe fumado
•  150 g de marisco e moluscos (camarão, lagosta, caranguejo, ostras (6), lulas, gambas, vieiras, lavagantes, mexilhões, polvo …)
•  200 g de costelas de cordeiro, costelas de porco, costelas de vitela (todas sem gorduras visíveis).
• 150 g de tofu natural, ou tempeh ou de seitan
• 100 g de fiambre de qualidade pobre em gordura ou 100 g de presunto (sem as partes gordas), bacon, carne seca de bovino (viande des grisons)
•  2 iogurtes naturais + 1 ovo cozido ou 25 g de queijo (com menos de 50 % de gordura)
•  3 ovos ou 2 ovos + metade de uma fatia de fiambre ou 2 ovos + 25 g de queijo (com menos de 50 % de gordura)
•  75 g de queijo (menos 50 % gordura)

Se quiser substituir um vegetal por outro

Pode comer na quantidade que quiser dos seguintes legumes, crus e/ou cozidos ou em puré: alcachofras, espargos, berinjela, acelga, brócolos, cardo, cenoura, nabos, cogumelos brancos, cogumelos silvestres, repolho branco, repolho verde, couve-flor, repolho roxo, chucrute, pepino, palmito, talho de aipo, abóbora, curgetes/abobrinha, escarola, espinafre, funcho (bolbo branco), feijão verde, nabos, cebolas, alho-francês/alho-poró, ervilhas em vagens, pimentos, abóbora, brotos de bambu, brotos de soja, alfaces, rabanetes, tomates, tupinambo…

Deve comer apenas 100 g de estes vegetais: couve de Bruxelas, corações de alcachofra, cercefi, ervilhas, milho, beterraba. E,a metade de um abacate. Para vegetais exóticos pode consumir de 200 a 300 g de quiabo, chuchu/pimpinela, maxixeiro, jaca, folha de inhame, melão de são caetano/melãozinho… e 150-200 g de jerimu e manga verde.

Pode-se substituir uma porção de legumes por um prato de sopa de legumes sem adição de gordura e amidos (batata, massa…).

Se quiser variar os laticínios

Pode substituir um iogurte magro por:

•  125 g de queijo fresco cremoso (0% de gordura)
•  2 petits suisses 0% de gordura(queijinhos frescos com 0% de gordura)
•  1 queijo cottage (0% de gordura)
•  200 ml de leite magro
•  20 g de leite em pó magro (duas colheres de sopa).

Se quiser substituir o queijo

Pode substituir 25 g de queijo com menos de 50% de gordura (equivale a uma porção) por:

•  1 iogurte natural gordo sem açúcar (125 g)
•  200 ml de leite meio-gordo
• 125 g de queijo fresco cremoso (20% de gordura)
• 1/2 fatia fiambre magro (50 g)
•  1 ovo

Se quiser substituir uma peça de fruta por outra

• Pode consumir 150 g de frutas (de tamanho médio) das seguintes frutas : 1 maçã, 1 pêra, 1 laranja, 1 pêssego, 1 nectarina, 2 tangerinas, 2 clementinas, 2 kiwis, 3 damascos, 3 ameixas, 1/2 manga, 6 lichia, 1 marmelo.
•  Pode também comer 300 g de melão (1/2 melão) ou 200 g de morangos, amoras, mirtilos, framboesas, groselhas pretas ou vermelhas, ananas/abacaxi (2 fatias), melancia (1 fatia grossa), toranja/grapefruit (uma metade).
•  Mas cuidado, apenas 125 g de cerejas (cerca de 15 unidades) ou uvas (1 pequeno cacho de 15 a 20 bagos) ou 80 g de banana (1 banana pequena ou a 1/2 banana normal) ou um figo.

Para frutas tropicais/exóticas pode comer:

• 150 g das seguintes frutas: papaia/mamão, maracujá, acerola, goiaba
• 100 g: de coco (150 ml de leite de coco), jujuba, romã, caqui, Cajá-manga, graviola, cunquate, tomate coração de boi pequeno, 8 araçás vermelhos, 12 longans, uma pequena pitaia, 2 jambos rosados, 2 tamarilhos/tomate inglês, 2 mangostões
• 75 g de anona/fruta-pinha, rambutão, maracujá
• 50 g de banana-da-terra ou banana-comprida
• 200 g de carambola, tabaibo/figo-da-Índia

Se quiser substituir um farináceo por outro farináceo

Pode substituir 30 g de peso seco/cru (100 g peso cozido ou 4 colheres de sopa cheias) dos seguintes amidos: massas, massinha, massa chinesa, sêmola, trigo, bulgur, arroz, polenta, tapioca (sémola de mandioca), quinoa, leguminosas (lentilhas, feijões, grão de bico, favas e ervilhas) por:

•  2 batatas do tamanho de um ovo ou uma batata grande (125 g) ou 100 g de purê de batata
• 100 g de batata-doce, inhame ou outro tubérculo feculento, árvore-do-pão ou fruta-pão
•  50 g de castanhas assadas
•  75 gramas de banana para cozinhar
•  60 g de mandioca
• 50 g de castanhas assadas ou 75 g de castanhas naturais em conserva
• 40 g de pão
• 45 g de pão integral
•  3 torradas (30 g) ou 3 torradas pequenas de pão sueco
• 30 g de pétalas de cereais ou cereais tipo spécial K ou flocos de aveia ou muesli natural (com menos de 380 kcal/100 g)
•  30 g de farinha ou fécula de milho ou fécula de batata
•  2 folhas de massa filo (2 x 17 g)

Se quiser substituir o pão

Pode substituir 30 g de pão integral por:

• 30 g de pão de cereais, de centeio,de  baguete, pão sem glúten ou 20 g de pão ázimo
• 3 Gallettes de arroz integral ou de 4 cereais ou 5 gallettes finas de milho (tudo sem açúcar)
•  2 torradas/tostas (20 g) ou 2 torradas pequenas de pão sueco ou 3 fatias de pão crisp (estaladiço) ou 3 fatias de pão crisp sem glúten
• 20 g cereais (sem açúcar)ou flocos de aveia ou muesli crocante (com menos de 380 kcal/100g)
• 40 g cereais (sem açúcar) ou flocos de aveia ou muesli crocante (menos de 380 kcal por 100 g) em vez de 30 g de pão + 10 g de manteiga

Pode substituir 15 g de pão integral por:

• 15 g de pão de cereais, ou de centeio, ou baguete, ou pão sem glúten ou 5 g de pão ázimo
• 10 g de cereais naturais (sem açúcar) ou flocos de aveia ou muesli crocante (com menos de 380 kcal/100g)
• 1 torrada/tosta (10 g) ou 1 pequeno pão sueco ou 1,5 pão estaladiço ou 1,5 pão estaladiço sem glúten
• 10 g de farinha de trigo ou amido/fécula de milho ou fécula de batata
• 1,5 Gallettes de arroz integral, ou de 4 cereais ou 2,5 gallettes finas de milho

Se quiser substituir a manteiga

Pode substituir 10 g de manteiga (1 colher de chá) por:

• 10 g de margarina (80 % gordura) ou 20 g de margarina (40 % gordura)
• 60 g de fiambre magro ou fiambre de frango ou peru
• 30 g de queijo com menos de 45 % de gordura
• 20 g de azeitonas negras ou 25 g de azeitonas verdes
• 1 colher de sopa de compota/doce ou de mel (30 g)
• 1 colher de sopa de óleo/azeite (10 g)
• 1 colher de sopa de creme fraîche (30 % gordura) ou duas colheres de sopa de crème fraîche (15 % gordura)
• 15 g de frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas, pistachos)
• 4 colheres de sopa de leite de coco (40 g)
• 1 ovo
• 1 colher de chá de maionese

Quando quiser fazer um pequeno prazer de vez em quando

Pode substituir:

•  1 colher de sopa de óleo por 20 g de enchidos (fiambre, presunto, chouriço, mortadela, patê…)
•  55 g de pão + 10 g de manteiga por 1 croissant
• 45 g de pão + 10 g de manteiga por 50 g de brioche
• 30 g de pão + 1 colher de sopa de azeite/óleo + 1 fruta por 1 grande fatia de bolo caseiro
• 25 g de queijo + 150g de fruta por uma sobremesa ou 2 bolas de gelado
• 1 fruta por 2 bolas de sorvete
• 1 fruta por 30 g de frutos secos
• 1 fruta por 2 quadrados de chocolate preto ou uma colher de café de nutella
• 1 fruta por 2 colheres de sopa de cacau magro sem açúcar (20 g)

Se quiser tomar um aperitivo

Pode trocar 30 g de pão ou 150 g de fruta ou 1 colher de sopa de óleo por:

• 100 ml de vinho tinto a 12 graus (1 copo pequeno)
• 200 ml de cidra (2 copos pequenos)
• 200 ml de cerveja (1 copo)
• 20 ml porto ou outro vinho doce
• 200 ml de cerveja (1 copo)

Tireóide e nutrição

Hipotireoidismo e Hipertireoidismo

      As principais doenças relacionadas à tireóide são o hipertireoidismo e o hipotireoidismo. Uma é, quase sempre, o oposto da outra. Mas.. o que são essas doenças, afinal??

Hipotireoidismo

    O Hipotireoidismo é uma doença da tireóide que é caracterizada pela baixa produção dos hormônios tireoidianos. A falta desses hormônios ocasiona o baixo metabolismo característico dos portadores dessa doença. É mais comum em mulheres, principalmente as de mais idade.

Hipertireoidismo

    Hipertireoidismo é uma doença que, ao contrário do hipotireoidismo, é caracterizada pela produção excessiva dos hormônios tireoidianos. Essa alta produção leva ao chamado hipermetabolismo. Também é mais comum em mulheres, porém de idade entre 20 e 40 anos.Mas..quais são as causas??

Hipotireoidismo e Hipertireoidismo

As principais causas do Hipotireoidismo são:

- Tireoidite de Hashimoto, que é uma doença auto-imune da tireóide. Leva o organismo a produzir anticorpos contra a própria glândula, ocasionando sua destruição.

- Uso do iodo radioativo como tratamento para o HIPERTIREOIDISMO!! O tratamento também leva à destruição da tireóide, que pode levar à condição contrária, que é o hipotireoidismo. Segundo Marcelo Hermes, isso é causa de processo(haha).-cirurgia, com retirada parcial ou total da tireóide

- Medicamentos que interferem na síntese e liberação dos hormônios da tireóide (amiodarona, lítio, iodo)

-deficiência de iodo na alimentação. Os hormônios da tireóide, a TRIIODOTIRONINA (T3), TETRAIODOTIRONINA (T4) são dependentes de iodo.

- A má formação da glândula tireóide (defeitos embrionários)

- Defeitos hereditários das enzimas que sintetizam os hormônios(hipotireoidismo congênito)

- Doenças e medicamentos utilizados pela mãe que interferem no funcionamento da glândula do filho

- Doença da hipófise, levando à redução da produção do TSH

As principais causas do Hipertireoidismo são:

-doença de Graves, que também é uma doença auto-imune da tireóide.São produzidos anticorpos pelo organismo que exercem um efeito semelhante ao do hormônio que regula o funcionamento da tireóide, o TSH, e levam ao crescimento e ao funcionamento exagerado da glândula.

-Nódulos da tireóide

-bócio multinodular, uma doença que acontece em pessoas mais idosas, geralmente com tireóides aumentadas há muitos anos
-tireoidite linfocítica e tireoidite pós-parto
-ingestão de hormônio tireoidiano em excesso, para tratamento de hipotireoidismo ou como componente de outras medicações (por exemplo, “fórmulas” para emagrecer).
-ingestão excessiva de iodo

E como é feito o diagnóstico??

      O diagnóstico de ambas as doenças pode ser feito através de exame de sangue que mede a dosagem de TSH. Uma vez que esse hormônio realiza um mecanismo de feedback negativo com os hormônios tireoidianos, a contagem baixa ou alta indicará um possível hipertireoidismo ou hipotireoidismo, respectivamente. Também pode, obviamente, ser feita a dosagem de hormônios tireoidianos (T4 e T3).
      Exames que detectam a presença de anticorpos também podem ser feito para detectar as possíveis doenças auto-imunes da tireóide(Hashimoto e Graves).
O teste do pezinho detecta hipotireoidismo em recém-nascidos.

E quais são, afinal, os sintomas? Quanto à glicemia:

     O hipertireoidismo causa o quadro de hiperglicemia. Os hormônios tireoidianos aceleram as taxas deglicólise que, apesar disso, são superadas pelo aumento na taxa de gliconeogênese e aumento na absorção de glicose no intestino. Em pessoas que não tem diabetes, esse aumento na glicose circulante é compensado pelo aumento na produção da insulina, porém, em quem a possui, a doença pode ser agravada. Para saber mais sobre Hipertireoidismo X diabetes, entre no site http://www.bengalalegal.com/tiroide.php

        No Hipotireoidismo verifica-se frequentemente o quadro de HIPOglicemia, portanto.

Quanto à lipidemia:

Quanto ao metabolismo de triglicerídios, colesterol e fosfolipídios, verifica-se, no hipertireoidismo a chamada hipolipidemia e hipocolesterolemia. O oposto é verificado no hipotireoidismo. Os hormônios da tireóide aceleram a síntese e degradação de lipídios, porém, em excesso, a degradação supera as taxas de produção, levando à baixa concentração no sangue. A baixa quantidade de hormônios da tireóide ocasiona um hipometabolismo de lipídios, levando ao aumento da sua concentração no sangue, por sua vez.  

    Outra explicação é que o excesso de hormônios da tireóide provoca aumento na quantidade de receptores de LDL nas células do fígado, que leva a uma maior excreção do colesterol pela bile.Para aprender mais sobre isso e a relação entre hipotireoidismo e aterosclerose, entre no site http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0066-782X200500240000

Quanto ao consumo de O2 e termogênese:

      A principal hipótese a respeito dos efeitos do excesso de T3 e T4 é que ele causa o desacoplamento da cadeia respiratória em relação à fosforilação oxidativa, o que leva ao aumento do consumo de oxigênio e da termogênese. Por isso, pessoas com hipertireoidismo têm intolerância ao calor, enquanto pessoas com hipotireoidismo têm intolerância ao FRIO!

      CURIOSIDADE: O consumo de oxigênio normal situa-se em torno de 250 ml/min no adulto em repouso, podendo aumentar para até 400 ml no hipertireoidismo.

     Os hormônios da tireóide, quando em altas taxas, levam a uma alta produção de enzimas e coenzimas. Devido a isso, há uma maior necessidade de ingestão de vitaminas nos portadores de hipertireoidismo.

Quanto ao metabolismo de proteínas:

      O hipertireoidismo leva à catálise de proteínas, enquanto que o hipotireoidismo tem efeito anabolizante sobre proteínas tissulares e plasmáticas. Por isso, pessoas com hipertireoidismo têm fraqueza muscular e altas taxas de componentes nitrogenados no sangue.

     Como há também o mecanismo de feedback negativo dos hormônios T3 e T4 com a leptina, uma alta concentração dos primeiros leva o organismo à hiperfagia(alta ingestão de alimentos) e uma baixa concentração tem efeito contrário. Devido a isso e aos outros efeitos no metabolismo já citados, portadores de hipertireoidismo sentem muita fome e não engordam. Já portadores de hipotireoidismo comem pouco e ganham peso com facilidade, apresentando intensa dificuldade em perdê-lo.

O bócio é um sintoma comum a ambas as patologias, porém as causas são diferentes.
No hipotireoidismo, é causado pelo excesso de TSH e de tireoglobulina não iodada. 

No hipertireoidismo, acontece pela hiperprodução dos hormônios,que ocasiona a hipertrofia da glândula.

    Existe, também, o cretinismo, que ocorre quando há extremo hipotireoidismo durante a vida fetal, período neonatal e infância. Acrescenta-se, por fim, que mixedema é uma condição perigosa no hipotireoidismo, que pode levar ao coma.

Mas então..Qual é o tratamento para essas doenças?

      Para o hipertireoidismo, são administrados medicamentos antitireoidianos, que agem diminuindo a produção de hormônio pela tireóide. Existem dois medicamentos desse tipo: o metimazol (Tapazol) e o propiltiouracil. Há o tratamento com iodo radioativo, que produz destruição da glândula, ou mesmo por cirurgia de retirada total ou parcial da tireóide. Podem também ser usados beta-bloqueadores, que agem inibindo a ação dos hormônios, e não a sua produção.

      Para o hipotireoidismo, o tratamento é feito com a reposição de hormônio, na forma de comprimidos tomados por via oral. Usa-se a levotiroxina, que é uma forma farmacológica do hormônio T4.

RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS NO HIPOTIREOIDISMO

Preferir:

- Alimentos laxativos para corrigir a obstipação freqüente: abacaxi, agrião, alface, ameixa seca, berinjela, pimentão vermelho e amarelo, quiabo, cenoura crua, beterraba crua, cereais integrais, aveia em flocos, mamão, laranja;

- Beber de 1 a 2 litros de água por dia;

- Submeter á cocção: repolho, couve-de-bruxelas, couve, nabo, mandioca, brócolis, couve-flor, soja, amendoim ( contêm substâncias bociogênicas que bloqueiam a captação de iodo pela glândula tireóide);

Evitar:

- Gordura saturada: óleo e leite de côco, manteiga, leite integral, queijos amarelos, bacon, toucinho, carne bovina gorda;

- Gorduras Trans; margarina com 80% de lipídios, biscoitos recheados, bolos industrializados, congelados industrializados, folheados;

- Sal (cloreto de sódio) e alimentos ricos em sódio: enlatados, embutidos, azeitona, caldo de carne em cubos, carne seca, leite em pó.

Para adequada função da tireóide:

- Alimentos ricos em zinco: agrião, pasta de gergilim, carne bovina magra, salsinha;

- Alimentos ricos em cobre: nozes, castanha, fígado, crustáceos, uva passa e abóbora;

- Sal iodado, peixes e frutos do mar ( fontes de iodo);

- Azeite de oliva Extra virgem;

- Alimentos ricos em ferro: feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, carne bovina magra ( patinho, coxão mole/duro, músculo, alcatra).