Cuidado com os shakes

A invasão dos shakes

Ganhando popularidade entre as pessoas que tentam emagrecer e até mesmo entre os esportistas, os milk-shakes dietéticos exigem alguns cuidados para não prejudicar a sua dieta. Alguns shakes chegam a garantir emagrecimento de até dois quilos por semana. Nem tudo, porém, é devidamente explicado nos rótulos desses produtos. Utilizá-los em excesso não é aconselhável, e mais importante, pozinhos não substituem uma refeição.

Os milk-shakes dietéticos são substâncias desenvolvidas em laboratório para auxiliar a repor os nutrientes que uma alimentação normal muitas vezes não consegue oferecer. Em suas fórmulas há uma série deles (proteínas, carboidratos e até um pouquinho de gordura), todos necessários ao bom funcionamento do corpo humano. Por essa definição, os suplementos alimentares podem ser utilizados em casos específicos, como o de atletas que precisam repor uma quantidade extra de calorias devido ao esforço diário a que são submetidos.

Os shakes têm conquistado as pessoas por também auxiliar na perda de peso. Eles contêm um número muito baixo de calorias (aproximadamente l20 por copo) e oferecem pouquíssima gordura (cerca de 5%). Mas quem quer emagrecer a custa desses produtos não pode abrir mão de uma dieta equilibrada. Lembre-se, cada pessoa tem suas próprias necessidades calóricas, e somente um nutricionista poderá orientá-lo sobre a sua dieta e lhe dar a indicação correta para o uso do produto. A maneira mais saudável de usar os shakes é tomá-los como uma pequena refeição (lanche ou ceia). Com esses cuidados evita uma série de problemas.

Os shakes podem ser indicados para quem malha muito e não consegue repor totalmente as energias gastas durante o dia. Mas, na hora da compra prefira sempre produtos fabricados por marcas tradicionais. Procure se informar sobre o fabricante. Não arrisque, pois suplementos com fórmulas desbalanceadas podem prejudicar a sua saúde.

O corpo humano tem necessidade de comida sólida e fresca, que é uma ótima fonte de vitaminas e fibras (frutas, legumes e saladas). Os shakes dietéticos apresentam uma carência desses nutrientes, principalmente de fibras, que são essenciais para o bom funcionamento do organismo, evitando até mesmo certas doenças como o câncer de cólon (intestino), por exemplo.Outro problema dos shakes dietéticos é que fornecem uma quantidade muito baixa de gorduras (cerca de 5%), enquanto uma pessoa normal obtém dos lipídios em média 25% do total de calorias consumidas diariamente. Atletas ingerem perto de 30% de gordura e para pessoas obesas, que estão de dieta, o limite é de 20%. As mulheres são as principais atingidas quando possuem uma taxa muito baixa de gordura no corpo, pois podem ter problemas em secretar hormônios e desregular a menstruação.

Portanto, ao invés de reduzir drasticamente o número de refeições, as pessoas que querem emagrecer deveriam aumentar para cerca de cinco a seis por dia. Isto estimula maior queima de gordura do que ficar sem comer ou comer pouco em refeições esporádicas. Para auxiliá-lo na dieta é importante consultar um nutricionista para traçar o valor calórico que deve ingerir de acordo com suas necessidades.

Publicado por mim no site http://www.dicasdenutricao.com/2011/11/invasao-do-shakes.html  e no site http://www.meunutricionista.com.br/colunas.exibir.php?id=2198

　

CHURRASCO E MOTOCICLISMO

Churrasco nos eventos de motociclismo esconde perigos para saúde
 Criei este artigo dedicado aos meus amigos do motociclismo. Nos eventos que participamos, geralmente o que nos é servido é o tradicional churrasco. Ele é sempre bem vindo, visto que agrada a todos. Mas o que me preocupa é o consumo exagerado, já que temos eventos todos os fins de semana. O churrasco também oferece riscos que podem ser minimizados com substituição das carnes utilizadas e moderação.

O tão tradicional churrasco pode representar um perigo à saúde. O que o torna uma ameaça à saúde é a quantidade de gordura contida nele. É justamente a gordura que aumenta os níveis de colesterol no organismo. Existem três tipos de gordura que contribuem para que isto aconteça: a saturada, a polinsaturada e a insaturada. A principal fonte de colesterol nos alimentos é a gordura saturada, também presente nos animais e considerada a pior de todas.O aumento do colesterol pode provocar a formação de “placas” de gordura dentro dos vasos de sangue. Caso essas placas se formem em uma coronária, veia do coração, as chances de infarto aumentam significativamente. O colesterol presente no organismo não é proveniente apenas da alimentação. Cerca de 70% dele é produzido pelo próprio corpo humano e é utilizado na produção de algumas substâncias, como hormônios. Todo mundo tem colesterol. O que a gente não pode é tê-lo em excesso, principalmente daquela fração chamada de colesterol mau. Embora nem todo o colesterol seja advindo da alimentação, a quantidade de gordura ingerida pode alterar significativamente seus níveis dentro do organismo. Nesse ponto, o churrasco passa a ser considerado uma das grande fontes de colesterol, uma vez que em seu preparo são utilizadas as carnes mais ricas em gordura. Normalmente as carnes mais saborosas como picanha, cupim e costela são aquelas contêm maior quantidade de gordura. Não só gordura aparente, mas sim no meio das fibras. Na carne de vaca, por exemplo, 50% da gordura está no meio das fibras.

 A carne de frango também é rica em gordura nas partes que contêm pele. Esse é outro problema no churrasco. É difícil ver churrasco de peito ou filé de frango, partes sem pele e, por isso, sem gordura. Além da carne em si, o modo como ela é preparada também pode influenciar nos níveis de colesterol de quem a ingere. A gordura, após ingerida, passa por alguns processos de metabolização dentro do organismo, a chamada oxidação. É nessa oxidação que o modo de preparo pode influenciar, principalmente devido à quantidade de calor. Nesse ponto o churrasco é considerado um dos piores meios de preparo. Com o calor muito alto, é como se a carne fosse ‘selada’, e a gordura fica toda lá dentro, não escorre. Além disso, com a grande quantidade de calor, o processo de oxidação que deveria ser realizado dentro do organismo, já é iniciado antes da carne ser consumida.

 O tradicional ‘coraçãozinho’ de frango normalmente utilizado para carne de churrasco é a campeã em quantidade de colesterol. A taxa diária geral de colesterol indicada é de 200 a 300mg, variando de pessoa para pessoa. Para se ter idéia, 100 gramas de coração de frango tem o equivalente a 2 mil mg de colesterol, isto é dez vezes mais que a quantidade indicada por dia. Quanto mais se puder evitar a ingestão deste alimento, melhor. A carne de porco, se aparentemente magra, é menos prejudicial do que a carne bovina. Um lombo de porco, não contendo aquela gordura visível, é mais saudável que uma picanha por exemplo. Hoje existem ainda porcos desenvolvidos com baixo teor de gordura, o que é ainda melhor.

Além das carnes propriamente ditas, o churrasco possui outro fator de risco: as bebidas alcoólicas que o acompanham na maioria das vezes. O álcool, além de provocar danos ao fígado, pâncreas e estômago, por interferir no metabolismo, acaba alterando a oxidação do colesterol. O churrasco é uma das maiores paixões dos brasileiros, no entanto existem alguns cuidados que devem ser tomados para que a saúde não seja prejudicada. Estudos revelam que o excesso de consumo de carne vermelha pode trazer riscos à saúde. Dentre os riscos está o câncer de intestino. As carnes vermelhas em geral apresentam alto nível de colesterol LDL (mau colesterol), podendo aumentar os riscos de problemas cardiovasculares e do coração. O excesso de carne vermelha tende a sobrecarregar os rins que precisam eliminar o excesso de proteínas. Carnes vermelhas mal passadas podem apresentar contaminações, tanto por falta de inspecionamento, armazenamento/transporte inadequado.

 O carvão deve ser selecionado e adequado, o carvão pode deixar resquícios da queima e de substâncias químicas na carne. Estes resíduos podem causar inúmeras doenças e até mesmo problemas respiratórios.
Outro fator que tenho observado nos amigos do motociclismo, é o elevado teor de ácido úrico que eles relatam em seus exames. O churrasco nos eventos acaba sendo exageradamente consumido. O ácido úrico elevado pode ser uma consequência do elevado consumo de proteínas da carne.
Portanto, fiquem de olho! Consumam a carne com moderação! Procurem um nutricionista para montar um esquema de alimentação equilibrada, para que não exagerem nos eventos!

Este artigo foi postado por mim no site http://www.dicasdenutricao.com/2011/11/churrasco-nos-eventos-de-motociclismo.html e no site http://www.meunutricionista.com.br/colunas.exibir.php?id=2272

Terceira idade e nutrição

A importância da nutrição na terceira idade

Dra. Deise Dantas Barcellos – Nutricionista RJ 

A Organização Mundial da Saúde (OMS) define o idoso como "uma pessoa com 65 anos ou mais nos países desenvolvidos, e 60 anos nos países em desenvolvimento". O aumento dessa população vem sendo observado no mundo inteiro, o que ocorre em função da melhoria na qualidade de vida, somado ao avanço da ciência e tecnologia aplicados na área da saúde. Segundo o IBGE, estima-se que no Brasil, entre 1950 e 2025, a quantidade de idosos aumentará 16 vezes contra cinco vezes da população total.

Atualmente, sabe-se que as principais causas de morte entre idosos são previsíveis e passíveis de prevenção, através de ações relativamente baratas. Estudos mostram que derrames cerebrais e os infartos são as enfermidades que mais matam idosos no país, e considera-se que é possível reduzir as ocorrências através de um programa efetivo de controle da pressão arterial ou ainda pela introdução de hábitos saudáveis. Os programas de controle para idosos podem não apenas evitar as mortes precoces, mas também reduzir o sofrimento com as seqüelas de algumas doenças.

A nutrição e a alimentação na terceira idade ainda são áreas pobres em investigação, sendo pouco exploradas e não tendo recebido a atenção que lhes é devida. Em alguns países desenvolvidos, muitas pesquisas têm sido feitas, visando a identificar o consumo alimentar de idosos, porém na América Latina, particularmente no Brasil, essas investigações praticamente inexistem.

E fundamental que o idoso apresente uma dieta equilibrada em carboidratos, proteínas, gorduras. O atendimento das necessidades de vitaminas e minerais é essencial, pois esses nutrientes, além de atuar regulando diversas funções no organismo, agem como antioxidante e previnem o envelhecimento e aparecimento de doenças. Além disso, é importante a refeição apresentar aspectos agradáveis, como a cor, sabor, aroma e textura, e que seja priorizado o prazer no momento da refeição, atendendo as preferências do idoso.

Atualmente, é pertinente pensamos na necessidade de aprimoramento em produtos e serviços voltados para a população idosa, de forma a promover a prevenção e tratamento dos problemas ocorrentes nessa fase da vida. Na questão nutricional, deve-se priorizar a criação de tecnologias, produtos, serviços e conhecimentos suficientes que agreguem prazer e saúde a essa população, sem desconsiderar as características fisiológicas especiais e uma necessidade nutricional específica.

Referências

NAJAS, Myrian Spinola, ANDREAZZA, Rosemarie, SOUZA, Ana Lucia Medeiros de et al. Eating patterns among the elderly of different socioeconomic groups resident in an urban area of Southeastern Brazil. Rev. Saúde Pública. [online]. vol. 28, no. 3

Publicado  no site http://www.dicasdenutricao.com/2011/11/importancia-da-nutricao-na-terceira.html

Receitas light

Brigadeiro Light

Ingredientes:

• 1 lata de leite condensado desnatado
•  4 colheres (sopa) de achocolatado light
•  1/2 xícara (chá) de leite desnatado
•  2 colheres (sopa) de adoçante em pó 
•  chocolate dietético granulado

Preparo:

Misture em uma panela anti-aderente o leite condensado, o achocolatado, o leite desnatado e o adoçante. Leve ao fogo médio, mexendo sempre até começar a aparecer o fundo da panela. Deixe esfriar, pegue pequenas porções com o auxílio de 2 colheres (chá) e jogue-as num prato com chocolate granulado. Enrole-as em formato de bolinhas.

Salmão ao molho de gergelim

Ingredientes:

•  600 g de salmão em 4 postas
•  2 colheres (sopa) de suco de limão
• 1 raminho de alecrim
•  sal a gosto
• 1 colher (sobremesa) de azeite

Ingredientes para o molho:

• 1 xícara (chá) de caldo de peixe
• 1 xícara (chá) de molho de soja
• 1 colher (café) de açúcar orgânico
• 1 colher (chá) de amido de milho
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada
• Gergelim para polvilhar

Modo de Preparo:

Tempere o salmão com limão, alecrim e sal e reserve por no mínimo 30 minutos.Leve uma frigideira ao fogo, aqueça o azeite e doure o salmão dos dois lados.Retire da frigideira, aproveitando o fundo, junte o caldo de peixe, quando ferver junte o molho de soja, o açúcar e o amido de milho, mexendo sempre até encorpar. Desligue o fogo e junte a salsinha.Acomode o salmão em prato para servir, polvilhe gergelim e derrame o molho sobre ele.

Torta Gelada de Chocolate com Amêndoas

Ingredientes:

• 200g de amêndoas sem casca
• 200g de chocolate sem leite
• 200g de açúcar de confeiteiro
• 200g de creme vegetal
• 130g de placas de wafer ou bolachas de maizena
• Cerejas em calda ou outras frutas para enfeitar a torta

Preparo:

Leve as amêndoas ao forno por 10 minutos para tostarem. 

Triture-as em um processador ou liquidificador até ficar uma farofa. Reserve.

Na batedeira:
coloque o açúcar de confeiteiro, o creme vegetal e bata até formar um creme homogêneo. 

Derreta o chocolate em banho maria e acrescente ao creme. 

Por último, acrescente as amêndoas trituradas. 

Bata tudo novamente até formar um creme. Leve-o a geladeira por uma hora.

Em uma travessa, começe a montar a torta. 

Coloque a primeira camada do creme batido, e por cima coloque a placa de wafer. 

Caso a placa de wafer seja maior que sua travessa.

Corte-a em uma tábua de corte antes de colocá-la na travessa. 

Você poderá usar bolachas de maizena para fazer as camadas, 

caso não encontre placas de wafer. 

Só verifique na embalagem se as bolachas são isentas de leite.

Faça 5 camadas de wafer / bolachas.

Cubra a última camada com o creme batido

Utilize um pouco para cobrir as laterais e finalizar a torta.

Coloque cerejas para enfeitar e leve ao freezer. Sirva gelada.

Fonte: Sem Lactose

Receitas vegetarianas

Kibe vegetariano

Ingredientes:

• 2 xícaras de chá de trigo para kibe
• 2 xícaras de chá de soja texturizada ou granulada
• 1/2 xícara de chá de cebola picada
• 1/2 xícara de chá de hortelã picada
• 1/2 xícara de chá de cenoura ralada
• 1 tomate picado
• Sal à gosto

Preparo:

Colocar o trigo e a soja (separadamente) de molho por 45 minutos em água quente. Peneire o trigo e separa. Peneire a soja e separe. 

Depois, misturar bem o trigo com a soja. 

Acrescentar os outros ingredientes e amassar com a mão. 

Untar a forma com azeite e colocar na forma retangular a receita. 

Cortar em quadrados e colocar azeite por cima. Levar ao forno médio (180 graus) por 40 minutos.

Salada Colorida

Ingredientes:

• 1 cenoura media
• 1 pimentão pequeno
• 1 tomate
• 1 cebola pequena
• 100 gramas de azeitona sem caroço
• 100 gramas de queijo (minas ou de preferencia)
• orégano
• sal à gosto
• azeite
• caldo de meio limão

Preparo:

Rale a cenoura,e pique os demais ingredientes,misture tudo e por
ultimo o sal,azeite,orégano e o caldo do limão.

Receitas funcionais

Ingredientes:

1 xícara de chá de farinha de trigo

2 colheres de sopa de queijo parmesão light ralado

1 colher de chá de sal

½ xícara de chá de leite desnatado

2 colheres de sopa de azeite de oliva

1 abobrinha ralada

½ xícara de chá de presunto cortado a juliene

1 colher de sopa manjericão fresco picado

Modo de Preparo:

Misture a farinha, o queijo e o sal. Adicione o ovo, o leite, o azeite, a abobrinha, o presunto e o manjericão. Misture bem e coloque em forminhas de silicone ou de papel. Asse em forno médio até ficar bem firme e levemente dourada.

Rendimento: 8 porções
Caloria: 225 cada porção

Ingredientes
Massa

2 colheres de sopa de óleo
2 xícaras de chá de leite desnatado
2 ovos
1 xícara de chá de farinha de trigo integral
1/2 xícara de chá de aveia flocos
Sal e temperos a gosto
óleo para untar

Recheio
1 cenoura cozida ralada
1/2 maço de brócolis cozido picado
1 xícara de chá de palmito picado
1 caixinha de creme de leite light ou creme de leite de soja
Sal e temperos a gosto

Molho
1 colher de sopa de azeite
1 dente de alho amassado
4 tomates frescos sem pele, picados
1 tablete de caldo de galinha 0% gordura
1 pitada de açúcar
1 colher de sopa de manjericão fresco picado

Modo de preparo
Bata no liquidificador o óleo, o leite, os ovos a farinha e o sal e os temperos até ficar homogêneo. Acrescente a Aveia e bata novamente. Aqueça uma frigideira untada com um pouco de óleo, coloque uma pequena porção de massa e deixe dourar levemente dos dois lados. Repita a operação até terminar a massa. Reserve.

Recheio:
Misture todos os ingredientes. Recheie as panquecas, dobre-as ao meio e depois dobre-as novamente, formando um leque. Coloque-as em um recipiente refratário médio e reserve.

Molho:
Aqueça o azeite e doure o alho. Junte os tomates picados, o caldo, o açúcar, o manjericão, meia xícara de chá de água e deixe ferver até apurar. Despeje o molho sobre as panquecas e leve ao forno médio (180 °C), pré-aquecido, por cerca de 10 minutos. Sirva.

Dicas:
- Se desejar, substitua o palmito pela mesma quantidade de queijo branco em cubos.
- O tomate é rico em licopeno, um antioxidante que protege o organismo contra a ação dos radicais livres.

Ingredientes:
1 colher de chá de azeite de oliva
1 ovo
2 fatias de presunto light picadas
2 fatias de mussarela light picadas
1 colher de sopa de maionese light
2 folhas grandes de alface-americana
1 pão folha (Rap 10 ou pão sírio fininho)

Modo de Preparo:
Unte uma frigideira com o azeite e adicione o ovo, o presunto e a mussarela. Misture até o ovo ficar cozido. Coloque a mistura do ovo sobre o pão aquecido. Acrescente a maionese e a alface, dobre as laterais do pão e enrole. Corte ao meio e sirva.

Ingredientes:

01 xícara de chá de quinoa em grão

01 tomate médio cortado em cubos sem pele e sem semente

01 cebola média picada

01 dente de alho grande picado

03 colheres de sopa de salsinha picada

02 colheres de sopa de hortelã picada

suco de 1 limão

02 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem

01 colher de chá de sal

Modo de Preparo:

Leve ao fogo médio uma panela pequena a quinoa com 2 xicaras de chá de água filtrada. Deixe cozinhar por 25 minutos, com a panela parcialmente tampada, até a água secar.

Coloque a quinoa em uma tigela, deixe esfriar. Mistures todos os ingredientes restante a quinoa, mexa bem e leve a geladeira. Minutos antes des ervir, tire o tabule da geladeira e deixe descansar em temperatura ambiente.

Pode ser servido com pão sírio e coalhada seca.

Receitas natalinas

Peru Agridoce:

Ingredientes:

1 peru de 3kg

Sal e pimenta-do-reino a gosto

3 dentes de alho amassados e picados

1 xícara (chá) de vinho branco seco

2 colheres de sopa de mel (orgânico, de preferência)

2 colheres (sopa) de manteiga ou margarina light

1 cebola grande picada

1 lata de milho verde escorrida

3 xícaras (chá) de farinha de milho

1/3 de xícara (chá) de azeitonas pretas picadas

3 colheres (sopa) de cheiro-verde picado

Modo de Preparo:

Tempere o peru com sal, pimenta, alho, mel e vinho e deixe tomar gosto de um dia para outro ou pelo menos 4 horas na geladeira.

Seque o peru e reserve a marinada. Coloque o peru em uma assadeira e cubra com a manteiga. Leve ao forno alto, preaquecido, por 1 hora ou até dourar. Retire do forno, faça alguns furinhos com um garfo no peru, regue com a marinada e cubra com papel-alumínio. Volte ao forno médio por cerca de 2 horas ou até o termômetro sinalizar que ele já está pronto.

Farofa Natalina

Ingredientes:

300 g de farinha de mandioca crua

2 colheres (sopa) de uvas passas

2 colheres (sopa) de damascos picados

1 cebola picada

3 dentes de alho amassados

Sal e salsinha a gosto

2 tomates picados

3 colheres (sopa) de margarina light

1 cenoura médias raladas

1 abobrinha pequena ralada e crua

Modo de Preparo:

Derreta a margarina light e refogue o alho, a cebola, a abobrinha, a cenoura e os tomates. A seguir acrescente o restante dos ingredientes.

Panetone Light
Ingredientes:

1 cubo de fermento biológico ou fermento para pão

2 colheres de sopa de água morna

3 colheres de sopa de açúcar

1 colher de chá de conhaque

2 ovos

2 colheres de sopa de margarina light

½ colher de chá de raspa de laranja

1 xícara  de chá + 2 colheres de sopa de farinha de trigo

60g de frutas secas mistas bem picadas

Modo de Preparo:

Numa tigela dissolva o fermento na água com uma colher de açúcar de chá de açúcar. Deixe descansar até começar a ficar fofo. Na batedeira, em velocidade média, bata os ovos com o restante do açúcar até ficar espumoso. Adicione a margarina e bata até homogeneizar. Acrescente as raspas de laranja e o conhaque. Coloque a mistura de fermento e a farinha de trigo e continue a bater por mais 5 minutos. Adicione as frutas e misture bem. Tampe a tigela com uma toalha de pano úmida e deixe descansar até dobrar de tamanho (aproximadamente 30 min). Depois coloque em uma forma untada e deixe assar por 40 min aproximadamente, até dourar.

Sucos refescantes

Agora com essa onda de calor, é muito importante que nos mantemos hidratados. Sabemos que a melhor bebida para hidratar no verão é a água. Outra opção são os sucos naturais, que além de serem deliciosos possuem fibras que ajudam o bom funcionamento do intestino.
Aí vão duas receitas de sucos refrescantes para ajudar a afastar o calor e melhor ainda, com pouquíssimas calorias!

Suco Refrescante:
- 10g de capim santo
- 1/2 maçã verde picada
- 10 ml de suco de limão
- 300ml de água
Bata tudo no liquidificador por 20 segundos e depois sirva.
Rendimento: 200ml
Calorias: 10kcal

Suco Anti-Oxidante:
- 300g de melancia cortada em pedaços
- 1 col de chá de gengibre
- 50 ml de água
Bata tudo no liquidificador por 20 segundos e depois sirva.
Rendimento: 200ml
Calorias: 34kcal

Receitas

Suco anti-celulite

Ingredientes:

• 350 ml de água de coco
• 1 pires de chá de couve manteiga crua
• 1 colher de sobremesa de salsa
• 1 fatia média de abacaxi
• 1/2 limão para suco
• 3 folhas de hortelã

Preparo:

1. No dia anterior ao preparo do suco, coloque a água de coco em forminhas para gelo e leve ao congelador;
2. Bater bem no liquidificador a água de coco , a couve a salsinha;
3. Acrescentar o abacaxi, gotas de suco de limão e hortelã;
4. Bater até ficar homogêneo;
5. Adoce caso seja necessário.

Rendimento: 2 copos de 200 ml

 

Suco verde

 

• 2 arvóres brócolis 
• 2 folhas de repolho 
• 2 folhas de couve 
• 2 couve-flor 
• 1 punhado de agrião 
• 2 copos de água-de-coco 

Modo de preparo: bater no liquidificador ou em uma centrífuga.

Este suco contém vegetais que são ricos em glicosinolatos, substâncias que ajudam a melhorar a detoxificação pelo fígado, processo importante para eliminação de substâncias e toxinas estranhas ao corpo, além de ajudar a melhorar a imunidade, proteger contra doenças, melhorar os níveis de gordura no sangue e são ricos em cálcio e magnésio de boa absorção, que estão relacionados a proteção contra doenças cardiovasculares, a contração e relaxamento do músculo respectivamente, estão envolvidos em metabolismos para perda de gordura, dentre outros.

Receitas light

SOPA DE LEGUMES COM AVEIA

Ingredientes:

1 cebola pequena picada;
1 col. sopa de óleo de canola/girassol;
4 abobrinhas picadas;
250g de cogumelos em conserva picado;
2 ramos de salsa picada;
6 copos de água;
½ xícara de aveia;
sal a gosto.

Modo de Preparo:

Refogue a cebola no óleo. Adicione as abobrinhas e o cogumelo.
Abaixe o fogo e refogue por 5 minutos, mexendo sempre. Adicione os demais ingredientes e Cozinhe por 12 minutos. Esfrie um pouco e bata no liquidificador até formar um creme.
Se desejar, separe alguns pedacinhos de abobrinha e cogumelo para acrescentá-los na sopa já batida.

PIZZA LIGHT

Rendimento: 2 porções - 124 Kcal

Ingredientes: 

• 2 pães sírios médios
• 1 tomate sem pele sem sementes
• 100g de cottage
• rúcula
• orégano

Modo de Preparo:

Tempere o tomate com sal e orégano e espalhe sobre o pão. Cubra com queijo cottage e coloque numa frigideira tampada até que esquente (ou doure o fundo). Retire da frigideira, distribua a rúcula e sirva.

TORTA DE LEGUMES COM FRANGO

Ingredientes:

• 350 g de abobrinha
• 350 g de cenoura
• 170 g de tomate
• 100 g de frango desfiado
• salsinha a gosto
• orégano a gosto
• 150 g de cebola ralada
• 1 ovo
• 1 e ½ xícara (chá) de água
• 4 colheres de sopa de óleo de soja
• 2 e ½ colheres de sopa de leite em pó desnatado
• 4 colheres de sopa de farinha de trigo
• 3 colheres de sopa de farinha de trigo integral fina
• 1/2 colher de sopa de parmesão ralado light
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1 tomate seco picado

Modo de Preparo:

Pique em cubinhos a abobrinha, a cenoura, o tomate e o frango desfiado. Juntar água. Doure a cebola numa panela, acrescente  os legumes. Refogue por alguns minutos. Quando os legumes estiverem cozidos, escorra a água e separe a água para utilizar posteriormente.

Bata ovo no liquidificador; junte a água e o óleo e bata por alguns minutos. Sem parar de bater, acrescente o leite em pó, a farinha e o queijo parmesão ralado light. Despeje numa tigela, junte o fermento e misture delicadamente. Asse em forno pré-aquecido a 180C por 35 a 40 minutos. Decore com o tomate seco.

Rolinho de Atum

Ingredientes:

1/3 de xícara de chá de leite
3 colheres de sopa de farinha de trigo
1 ovo
2 colheres de chá de cebolinha picada
Óleo para untar

Recheio:
2 colheres de sopa de maionese light
1 lata de atum ralado escorrido
2 colheres de sopa de cebolinha picada
1 colher de chá de pasta de raiz forte (opcional)
Sal e pimenta do reio a gosto

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador de deixe descansar na geladeira por no mínimo 30 minutos.
Misture todos os ingredientes do recheio até formar uma pasta e tempere a gosto.
Aqueça uma frigideira pequena para a panqueca com um fio de óleo, despeje cerca de ½ concha de massa, gire para espalhar bem, deixe dourar levemente, vire do outro lado e deixe mais um tempinho.
Repita este processo com toda a massa.
Espalhe o recheio pela massa com uma colher e enrole.
Descarte as pontas e corte em fatias de 3 cm.
Coloque em um prato com o recheio virado para cima e sirva.

Fonte: Receitas leves

Nuggets de legumes ao forno

O Natal está chegando! Prepare uma ceia light!

Ceia de Natal

Receitas light para a ceia

Tender de peru ao molho de ameixa

Calorias por porção de 90g: 107

Ingredientes
- 1 tender de peru (1,2 kg em média)
- 2 colheres (sopa) de margarina light
- 3 xícaras (chá) de suco de ameixa
- 4 colheres (sopa) de mel
- 2 colheres (sopa) de amido de milho
- 1 colher (sopa) de molho inglês
- sal a gosto
- 5 ameixas para enfeitar

Modo de preparo: Acomode o tender numa assadeira pequena e besunte-o com a margarina, regue com 1 xícara (chá) de suco de ameixa e cubra com papel-alumínio. Leve ao forno médio (180ºC), pré-aquecido, por cerca de 50 minutos. Remova o papel-alumínio, regue com o caldo formado na assadeira e mantenha no forno por mais 30 minutos.

Molho: Misture o restante do suco de ameixa, o mel, o amido de milho e o molho inglês. Tempere com sal e leve ao fogo médio, mexendo sempre até engrossar.

Lombo assado ao molho de damasco

Calorias por porção de 90g (com molho): 173

Ingredientes:
- 1 cebola grande picada
- sal e pimenta-do-reino a gosto
- 2 colheres (sopa) de salsa picada
- 2 colheres (sopa) de margarina light
- 2 dentes de alho socados
- suco de 1 limão
- 3 colheres (sopa) de molho de soja
- 1 lombo de porco com 1,5 kg, em média

Molho de damasco:
- 6 damascos secos picados
- 1 colher (sopa) de cebola picada
- 1 dente de alho amassado
- ½ colher (chá) de páprica doce
- 1 colher (sopa) de farinha de trigo
- 1 colher (sopa) de salsa
- 1 colher (sopa) de margarina light
- sal a gosto

Modo de preparo: Acomode o lombo já descongelado na assadeira com a camada de gordura voltada para cima e besunte toda a superfície com 2 colheres (sopa) de margarina, cebola, sal, molho de soja e salsa. Cubra com papel alumínio. Deixe marinando por cerca de 1 hora. Pré-aqueça o forno a 200ºC por 10 minutos e leve o lombo para assar por 1 hora. Retire o papel alumínio e deixe dourar por cerca de 40 minutos. Durante este tempo, regue com o caldo da assadeira por duas ou três vezes. Retire-o do forno e utilize os sucos que se formaram durante o cozimento como base para o molho.

Molho: Em uma panela, refogue a cebola e o alho na margarina por alguns minutos. Acrescentar páprica, os damascos e o sal e deixar ferver por 5 minutos. Peneire o caldo do assado do lombo e dissolva 1 colher (sopa) rasa de farinha de trigo. Misture ao molho e mexa sempre. Quando engrossar junte a salsa e desligue o fogo.

Salpicão de Natal

Calorias por porção de 200g: 54

Ingredientes:
- 100g de maçã verde em cubos
- 100g de cenoura ralada
- 250g de repolho roxo cortado bem fino
- 1 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1 talo de salsão cortado bem fininho
- 1 lata de ervilhas
- 50g de uvas passas
- 4 nozes
- sal a gosto

Molho:
- 1 colher (sopa) de maionese light
- 1 colher (sopa) de molho inglês
- 1 colher (sopa) de mostarda
- 2 colheres (sopa) de iogurte desnatado
- sal a gosto

Modo de Preparo: Coloque a maçã numa tigela e reserve. Escalde, separadamente, em água salgada fervente, a cenoura, o repolho, os pimentões e o salsão. Coloque os legumes escaldados numa travessa, junte a maçã, a ervilha e as uvas passas. Misture bem. Junte os ingredientes do molho, mexa bem e despeje-os sobre os legumes. Quebre as nozes e salpique sobre o salpicão. Misture novamente e leve à geladeira por alguns minutos antes de servir.

Molho: Misture todos os ingredientes.

Espuma de morango

Calorias por porção: 32,2
Rendimento: 8 porções

Ingredientes:
- 1 caixinha de gelatina light sabor morango
- ½ xícara (chá) de suco de laranja quente
- 1 xícara (chá) bem cheia de gelo picado
- 1 potinho de iogurte natural desnatado
- 1 colher (sopa) de adoçante culinário

Modo de preparo: Dissolva a gelatina no suco quente, coloque a mistura no liquidificador, tampe e bata em alta velocidade por 15 minutos. Retire a tampa e, sem desligar, acrescente o gelo, o iogurte e o adoçante culinário. Continue batendo por alguns segundos.
Coloque em taças e leve a geladeira por 10 minutos.

Pavê de festa

Calorias por porção: 170 (o tradicional tem 250)
Rendimento: 10 porções

Ingredientes:
- 2 caixinhas de pudim de chocolate
- 1 litro de leite desnatado
- 1 colher (sopa) de essência de baunilha
- ½ colher (sopa) de adoçante culinário
- 1 ½ pacote de biscoito champanhe sem açúcar
- 1 litro de sorvete de creme light

Calda:
- 200g de framboesa congelada
- 1 xícara (chá) de suco de laranja
- 2 colheres (sopa) de adoçante culinário

Modo de preparo: Dissolva o pudim no leite frio, adicione a baunilha e o adoçante. Leve ao fogo e mexa ate formar um creme espesso. Espere amornar e mergulhe os biscoitos até a metade. Coloque-os nas laterais de taças individuais, acrescente o restante do pudim no centro e leve à geladeira por 1 hora.

Calda: Misture os ingredientes numa panela e leve ao fogo. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe por mais 5 minutos. Sirva o pavê com sorvete e a calda fria.