Nutriente é fundamental para a saúde dos ossos e em processos de coagulação
Quando se fala em cálcio, instantaneamente nos lembramos do leite. Não é à toa. Ele é a principal fonte desse nutriente em nossa dieta. Vale lembrar, entretanto, que não é a única e aqueles que sofrem de alergia ao leite ou intolerância à lactose devem ficar atentos a isso. Mas, afinal, por que ele é tão importante? O cálcio é fundamental, entre outras funções, para a formação da massa óssea, para a coagulação sanguínea e para a contração muscular.A necessidade diária desse mineral varia conforme a idade, chegando a 1.200 miligramas por dia após os 50 anos. Para garantir o consumo recomendado, portanto, listamos outras boas fontes de cálcio que não contém leite:
Soja
Alimento inseparável dos vegetarianos, a soja também se mostrou importante na dieta de mulheres na menopausa. As isoflavonas, espécie de "hormônio vegetal", nela presentes ajudam a diminuir as ondas de calor e outras alterações típicas dessa fase da vida feminina. O vegetal também é rico em cálcio, apresentando 90 mg do mineral a cada 100 g. Sua versão em farinha ou leite, entretanto, apresentam o nutriente em maior concentração. São 280 mg de cálcio a cada 100 g de farinha ou leite de soja.
Tofu
O tofu apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite. Enquanto 100 g de leite contém 100 mg de cálcio, em 100 g de tofu há 159 mg de cálcio. O problema é a biodisponibilidade. Absorvemos melhor o cálcio de alimentos de origem animal do que os de origem vegetal. Mesmo assim, esse derivado da soja é uma boa fonte do nutriente, assim como é rico em proteínas, fósforo e magnésio. Para completar, ele ainda oferece poucas calorias: apenas 70 kcal em 100 g.
Brócolis
O brócolis cru contém 400 mg de cálcio em 100 g, mas consumido desta maneira diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor. Ao submetê-lo ao cozimento, entretanto, ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio, enquanto que, no vapor, ele perde cerca de 25% da quantidade inicial do nutriente. Prefira, portanto, consumir o brócolis no vapor e aproveite outros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.
Sardinha
A sardinha, assim como outros peixes de água fria, é conhecida por ser fonte de uma gordura boa para o coração: o ômega 3. Mas o alimento, que pode ser consumido assado, grelhado ou até em patê, também é rico em cálcio. Cada 100 g de sardinha oferece 500 mg do mineral. O peixe também é um alimento de fácil digestão e altamente recomendado para atingir as recomendações diárias de ingestão das vitaminas A e D.
Espinafre
Alimento antioxidante e fonte de fibras, o espinafre também é rico em cálcio. Cada 100 g do vegetal contém 160 mg do nutriente.Outra característica do espinafre é o alto teor de ferro que faz com que ele seja bastante indicado a pessoas que sofrem de anemia ferropriva. A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido.
Semente de gergelim
A semente de gergelim costuma ganhar destaque por atuar como coadjuvante na perda de peso graças a alta concentração de fibras, conhecidas por proporcionar saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser encontrados na semente: 400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides.
Linhaça
Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio, mas ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias. A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças cardiovasculares.
Grão de bico
Da família das leguminosas, o grão de bico proporciona benefícios similares aos da soja, exceto pela isoflavona. A cada 100 g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.
Aveia
Por não ser cara e oferecer maior quantidade de fibras dentre os cereais, a aveia não costuma ficar de fora do cardápio de quem está de dieta. Um benefício de destaque do alimento, entretanto, é a diminuição do colesterol ruim (LDL). O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal. O alimento cai bem em receitas de pães e bolos e misturado com mingau ou frutas.
Chia
Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas, a chia não podia ficar de fora da lista. Cada 100 g do alimento contém 556,8 mg do mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.
Fonte: minha vida
